深蹲怎么做 深蹲时膝盖能不能超脚尖

我相信新手在练习深蹲的过程中，肯定遇到过有人和你说这样一句话“深蹲不能超过脚尖，不然你的膝盖就废了！”。这个人有可能是商业健身房培训三个月出来的私教，也有可能是xjbl的健身房大兄弟，相信我，他们虽然心是好的，但是说的这句话确实不对的。

 首先让我们来看看深蹲时膝盖不能超脚尖的起源，我能找到的最早的相关文献是2003年的一篇实验研究[1]，这篇研究通过深蹲时限制膝关节的前伸程度（也就是膝盖超脚尖和不超脚尖）来研究对膝关节的关节力矩大小。如下图所示，图A里的实验者膝盖超过脚尖，图B里的实验者膝盖被木板阻挡，不能超过脚尖。 

实验的结果显示限制膝关节的前伸程度，只是将膝关节的关节力矩转移到了下背，或者说是髋关节上。数据显示，膝关节不超过脚尖时膝关节力矩比超过脚尖小了22%，但是下背的关节力矩大了1070%。 

说人话就是深蹲时膝盖不超过脚尖，确实可以让膝盖的关节力矩减小一些，但是会极大地增加下背以及髋关节的压力。你觉得22%和1070%这两个数字一对比，膝盖不超脚尖还划算吗？ 

事实上，膝盖不超过脚尖这句口令的最早的目的是为了让人在深蹲时摆脱“膝关节主导”的概念，这一点我在之前的深蹲入门教程和常见错误里都提到过。膝关节主导的深蹲如下图所示： 

而正确的深蹲是应该“髋关节主导”，如下图所示：

这样一下大家应该明白了，一开始有人希望通过告诉新手，膝盖不要超过脚尖来控制深蹲前半过程的膝盖主导问题，但是口令一出来，大家就把它简化了，越简化，流传越快。总体就变成了简单粗暴的全部不能膝盖超过脚尖了。 

事实上，你可以看奥运冠军吕小军的深蹲图片，你就会发现奥运冠军都是膝盖超过脚尖的。

 除此之外，深蹲的不同形式里膝盖超过脚尖的程度也是不一样的。之前说过的有低杆深蹲、高杆深蹲。总的来说，对膝关节压力大小的深蹲形式排个序的话， 

前蹲 >高杆深蹲> 低杆深蹲 > 箱式深蹲 

本质上来说，就是我之前提到过的判断一个深蹲是不是好的深蹲的要点

（1）    重心是不是落在脚掌中心

（2）    脊柱是不是处于中立位

（3）    膝盖是不是朝着脚尖方向 

而膝盖不要超脚尖这个可以归结到第一点上，本质上是要让训练者在深蹲的过程之中保持平衡。

而且只要你仔细观察就会发现，膝关节作为一个滑车关节，大幅度运动的时候，他只能前后动作，不能左右偏移，也就是说其实膝关节的动作取决于髋关节和踝关节的动作，所以假如你的踝关节没有问题，你在深蹲的时候，要把注意力放在髋关节上，而不是去抓膝盖超不超脚尖的问题。 

甚至深蹲时膝关节内扣这个问题都比超不超脚尖有意义多了！ 

Ok，以上就是我对于深蹲时膝盖超脚尖的看法，如果你有问题，或者是不一样的看法，欢迎留言讨论啦

参考文献：

[1] Fry AC1, Smith JC, Schilling BK. “Effect of knee position on hip and knee torques during the barbellsquat.”