女生只减肥不增肌没有线条美减了也白搭

宝宝不开心

为何你总在人群中不被多看一眼，因为你花了九牛二虎之力，却因为一天放纵回到解放前。

对于女生来说，一边减肥，一边一定要关注如何增肌。这是我们保持良好身材，并且持续美丽的关键要素。很多菇凉担心自己变成“猛张飞”，那是杞人忧天。我们已经无数次论述了，肌肉是非常非常非常难生长的。

理性告诉大家：增肌并不是一件容易的事情。需要达到一个很好的基础，然后进行有氧+无氧的结合训练。同时，更要合理安排饮食。

你确定？

今天我们来分享，在有氧运动的状态下，如何来结合无氧运动（力量训练）来提升我们的肌肉力量和肌肉含量呢。

女生在开展力量训练要注意哪些要点咧？ 

怎么练都不会变大只

说好的肌肉呢

很多姑娘力量训练之前都是很保守，就是担心万一把手臂练粗了怎么办办？不要担心你会变成恐怖的肌肉女！如果你做完运动后发现手臂粗了，那也是一时充血了。力量训练能让你建造出肌肉，提高代谢率，燃烧体脂肪，让你得到你心目中玲珑有致的紧实身材。 

动作一定要正确到位

动作不标准？不存在的

这一点非常非常重要，在初学力量训练时，一定要花时间学会正确执行动作。要找专业的机构或者教练来指导你，千万不要让自己一开始就学到错误的姿势，最后要改掉坏习惯就难了。

另外一方面是我们的动作质量！

练背的时候能够正确启动背肌而不是手臂...卧推的时候是否能保证肩带的稳定，是否能控制杠铃的运动轨迹，深蹲硬拉的时候是否能保持躯干稳定中立，正确的重心，是否能利用髋关节的力量…不要追求快，不要追求多，就追求到位。 

全心全意练习基本动作

够不够炸

如果你终于决定要开始力量训练了，在开始几周的训练时期，请专注在基本动作的练习。每个基本动作都有一定要记得的操作方式，没有必要一下子就让你的身体记忆太多的动作，要把一些基础动作重复重复再重复。

在初期的力量训练，让自己专注在几个基本动作，最好是经典动作。透过基本动作的训练，可以好好熟悉技巧和慢慢增强力量。 

基本的经典动作的建议如下:

深蹲/硬拉 /引体或下拉/划船/卧推/肩推

下蹲一次奖励亲亲一个

以上是最基本的动作，如果你是资优的新手，

还可以加上弓步/桥式，这些动作能够训练你的全身肌群，都要烂熟于胸哦。 

专注在让自己变得强壮

我就是下一个拳王

肌肉是我们曲线的基础，是美丽的根源。专心致力于强化力量，不仅是让新手获得训练效果的最佳方法，也能大大激励人心。新手的力量在训练初期通常进展地很快，每周一点一滴变得更强壮，是一个很正面的进步。当你能够熟练掌握基础动作时，你就该给自己一些挑战，

用科学的方式不断提升自己的运动质量和数量。

多数女生都还停留在举起5磅粉色小哑铃的世界里，这样的训练是不会给你带来任何改变的！

伦家很累的好吗？

其实，男生和女生的训练方式并没有什么不同，并不是想某些人说的女生小重量多次数就好，决定线条的是肌肉量和体脂率，而想要获得肌肉你必须挑战重量。

除了以上一些要点，我们还要关注一些运动细节。 

开设一本饮食及训练日志

要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒，同时你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增肌过程更有效率。

主打多关节的重量训练动作

所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉。

犹其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的贺尔蒙，所以一定要练脚。

组间休息时间为60-90秒

研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长贺尔蒙的分泌。

让肌肉有时间复原

通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。 一组肌肉平均需要48-72小时复元，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。

不要多做带氧训练

对于排骨仔朋友来说，带氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。