运动前热身牵拉拉伸方式哪些

   热身！是一件神奇的事情！在开始正式运动之前，热身环节必不可少，否则你的身体容易在你享受运动快感的时候掉链子，撂挑子！然而很多人认为热身就是简简单单的活动活动，训练才是重头戏，但实际上，热身也是也是一门技术，热身也有专门的训练，热身的称呼应该是“Pre-training”。（其实就是叫大家像对待训练一样对待热身！）

热身其根本目的是提高运动表现和预防运动损伤。热身的方法手段多种多样，就像是工具箱一样，只有选对了工具才能解决问题，合适的热身手段可以实现我们想要的效果，不合适的热身手段可能无效，甚至是起到相反的效果。其中“牵拉”就是热身中重要的手段之一，也是被广泛应用广泛争论的！

 牵拉分类 

首先，“牵拉”只不过是一大类拉扯肌肉练习的统称！其中拉扯是有不同方法的，就像兰州拉面一样，有毛细、二细、小宽等等之分，不同的拉面口感不一样，不同的牵拉方法效果也不一样！据不完全钻牛角尖统计，牵拉的方法有8~10种之多（还真和兰州拉面一样），每一种方法的效果都存在一定的差异。这8~10种方法其实可以缩减为咱们最最常见的3种，分别是：震颤牵拉，静态牵拉，动态牵拉。

一、震颤牵拉

从小学体育课就开始普及的“暗黑牵拉法”，要说“牵拉必须死”的观点倒是可以使用于此……

震颤牵拉的表现形式极其神奇、极其自虐，主要是将肢体运动到接近关节活动度末端，然后以迅雷不及掩耳盗铃之势冲击活动幅度极限，并且在短时间内反复暴力冲击，同时嘴里念念有词的喊着“1234~2234…… ”

这种牵拉方法看起来很带劲，但是实际上快速的拉长肌肉会激发牵张反射（一种自我保护机制），但你并没有顺势收回肌肉，而是用暴力进一步震颤，所以震颤牵拉本身就存在一定的损伤风险，同时并不会增加肌肉的活性和关节活动度，反而还会有降低的可能。所以从各种角度讲，震颤牵拉确实该淘汰了，不过仍有很多人在用它……

震颤牵拉的经典动作：扩胸；振臂；震颤式弓步压腿；震颤式直立体前屈

适用范围：无

二、静态牵拉

震颤牵拉的死刑已无悬念，但是静态牵拉一直饱受争议，不过现在也渐渐统一出了客观的评价——静态牵拉适合放松不适合热身！

静态牵拉，将肢体运动到关节活动度的极限附近，然后保持这个角度，静静的呆在那里！这种方法曾经被用在运动前的热身中，后来大家发现静态牵拉之后并不能提高运动表现，也似乎对于损伤风险的降低也没啥效果。再后来人们又发现，热身中采用静态牵拉实际上是会降低肌肉的收缩速度和收缩力量，产生一种负面的效果，然后人们在热身时就不怎么提倡它了！

其原因是静态牵拉需要在关节活动度末端保持牵拉一段时间，当时间到达一定阈值的时候就会激发肌肉的主动放松，降低神经肌肉系统兴奋性，从而降低肌肉功能，这相对运动来说是另外一套神经系统。

虽然静态牵拉会降级肌肉活性，但是在增加关节活动度上效果显著，而且特别适合训练后的放松，所以，静态牵拉并没有走进坟墓，而是广泛应用于训练后放松和舞蹈、艺术体操等对关节活动度要求极高的项目上。

静态牵拉特点：

1. 在关节活动度末端保持30~60秒；

2. 全身心的放松；

3. 如果非得在热身中用的话，不要超过10秒；

4. 强烈不建议用在力量or速度or跳跃类运动前热身，比如力量训练、百米、篮球、橄榄球、足球等；

5. 可以用在相对轻柔但对关节活动度要求极高的运动中，比如舞蹈、艺术体操、芭蕾等；

三、动态牵拉

动态牵拉热身效果拔群，兼顾体温提升、肌肉牵拉、肌肉激活、本体感觉激活等多重效果，可谓热身中的战斗机，并且动态牵拉有很强的专项色彩，和之后运动内容的匹配度很高，有助于运动表现的提高（前提是你得选对动作）。

动态牵拉是在某些动作下有节奏有控制的将肢体运动到关节活动极限，主要是一侧肌肉主动收缩，另一侧肌肉被动伸展的牵拉方法，所以兼顾肌肉激活和肌肉牵拉的效果。此外，动作或者说姿势决定了动态牵拉的效果，往往动态牵拉是多角度多平面的，并且除了牵拉部分之外，全身其他的肌肉也会积极参与，负责姿态的稳定和身体的平衡，所以对于体温提高和本体感觉激活也有一定的效果。

动态牵拉也会随着热身的推进而逐渐加速，但是它和震颤牵拉最大的差别是动态牵拉全程控制，通过主动肌的持续收缩来牵拉拮抗肌；震颤牵拉是主动肌瞬间暴力收缩，通过肢体的运动惯性来冲击关节活动极限，而且还是短时间内反复冲击……（有些时候动态牵拉和震颤牵拉在动作上相近，但是表现形式和效果是截然不同的，比如弓步压腿，震颤牵拉是duangduangduang，动态牵拉是duang……duang……duang……）所以说，牵拉有很多种，有的适合热身，有的不适合热身，不能一棒子全都打死。

下面就分享给大家一些我们经常使用的动态牵拉之法！

1. 高提膝——臀大肌

①半蹲起始位；

②重心先移向右腿，双手抱住左侧膝关节下方；

③直立站起时抱腿主动向上提膝，躯干挺直，右腿顺势提踵，保持1~2秒；

④左右各3~5次。

2. 抱腿伸展——股四头肌

①半蹲起始位；

②重心移向右腿，左手握住左脚踝，右手屈肘至于身侧，呈准备状态；

③直立站起时，右手顺势上举，左手将左脚拉向臀部同时配合挺髋，双腿尽可能并拢，保持1~2秒；

④左右各3~5次。

3. 剪蹲转体

①左腿向前迈出一大步呈剪蹲式，同时双手前平举，保持躯干竖直；

②左手带动身体水平向后旋转至极限位置，前蹲姿势稳定，保持1~2秒；

③左右各3~5次。

4. 虫爬

①身体站直位，手臂上举，配合提踵向上伸展后，做体前屈；

②在体前屈姿势下，双手小步伐向前爬行，同时膝关节尽可能伸直，双脚不离开地面；

③双手移至俯卧支撑姿势下，做下潜挺身动作，之后做倒“V”字支撑，保持1秒；

⑤双脚呈小步伐向前移动，双膝保持伸直，移至接近双手位置，完成5次左右。

动态牵拉往往安排在基本的关节活动和最最轻微的有氧热身之后，不过也有人喜欢在慢跑之前先简单拉一拉。这些并非动态牵拉全部，而是一些比较常用的可以适合大部分运动的动作！

在体能训练概论中将热身分成了两个部分，一个是“一般热身”，主要是跑跑步，扭扭腰，转转肩，压压腿等简单的心肺激活和关节活动。另一个是“专门热身”，包括针对性很强的动态牵拉，核心激活，臀肌激活，神经激活，专项模仿等等，当然，如果往专（zhuang）业（bi）了说，还有很多更小更精准的模块，比如肩袖激活，转组织松解等等… 在此奉上高逼格热身——Your workout is my warming up. 

核心激活

1. plank 30秒

很多人喜欢把plank做成训练内容专门去完成，但是当你具备一定的水平之后，它对你的帮助微乎其微，反而在热身中能够起到一定作用，帮助唤醒你的核心，你的姿态控制！

2. side plank 15秒/每侧

侧面是很多人会忽略的地方，但是在涉及偏载动作或者旋转动作的训练中，侧面的肌群将充分发挥其稳定功能，所以为了更好地训练，热身中请预先激活它们！

3. 俯卧撑+侧支撑 3次/每侧

静态的适应并不能100%地迁移到动态中，额外的肢体运动很可能打乱你核心的节奏，所以在热身中安排一定的难度进阶还是很有必要的！我们做一个俯卧撑，接一个单臂侧支撑，然后在做一个俯卧撑，然后换一侧做单臂侧支撑！

注意！侧支撑的时候身体要连成一条直线啊！

臀部激活

臀部很大，有那么大！但是在大脑皮层上支配臀部的区域却很小，所以很多童鞋在训练中找不见臀部发力的感觉也是挺常见的，但是偏偏臀部在整个身体运动的动力输出中又起着重要的作用，于是热身中有了专门的臀部激活~ 

4. 箱式伸髋 5次/每侧

箱式伸髋是核心激活向臀部激活的过渡，同时也是伸髋练习基础中的基础！在这里，主要是通过单一环节运动在极限时的顶峰收缩来激活它！

注意！不要因为臀部运动而忽略核心姿的控制！！！塌腰变形是不允许的！

5. 箱式髋外展 5次/每侧

臀部除了伸髋的臀大肌，还有外展的臀中肌臀小肌等，这些肌肉虽然不怎么参与发力，但是在姿态的稳定中起着重要的作用，为原动肌提供完美的发力结构，比如深蹲中在膝内扣的情况下就很容易受伤，而激活这些侧面的肌肉则有助于纠正动作。

注意：髋外展的活动度并不大，所以没必要旋转骨盆代偿来增加“看起来”的活动幅度！

6. 臀桥；单腿臀桥 5次；5次/侧

臀桥算是很集中刺激臀部的动作了，而且还有一点点负重，在这里我们主要以动态的形式来完成，不过当然要慢起慢落来充分体会臀部发力了！

另外，双腿臀桥不过瘾，对于已经有一定水平的训练者来说，单腿臀桥才能带来更显著和集中的刺激，所以果断换单腿！

专门热身

好戏正式开始！

7. 高脚杯深蹲 10次

深蹲是基本的动作模式之一，而高脚杯深蹲常常作为深蹲的学习和纠正练习来使用，更加强调肌肉的参与和姿态的稳定，所以无论你今天练习不练习深蹲，在热身中做几次高脚杯深蹲也是很有必要的！

8. 深蹲上举 10次

胳膊和腿虽然长在躯干的两端，但是在很多运动中是不能绝对分开讨论的，他们之间的协调能力更应该被强调，而这个反而是很多人欠缺的！（上下肢不协调的请举手！肯定特别多！不许耍赖！）

深蹲上举这个练习是打通上下肢协同运动的第一个通道，动作简单直接，下肢运动轨迹很长，给你的上肢足够的准备时间去启动，如果这么长的下肢运动，你还能将上下肢完全分离开去执行各自的工作，那小编老师也是挺佩服你的！

注意！上肢推举要借着下肢蹬伸的惯性！

9. 单腿硬拉 10次/每侧

单腿硬拉功能性很强，它具备更集中的伸髋发力，更强的核心挑战，以及更高的平衡体验，虽然我也经常把它当做专门的练习去执行，但是如果你今天不打算练它，那么把它当做热身也是十分值得的！

注意！骨盆保持中立位，腰椎挺直！

10. 偏载剪蹲 10次/每侧

前面做了箱式髋外展来激活臀中肌和臀小肌，但是这是通过主动向心收缩的形式来完成的，而在实际运动中，它们是以稳定肌的角色出现，更多的是静力和离心收缩，所以在这里我们要进一步唤醒它！

偏载剪蹲真心对身体侧面的肌肉刺激最强，每次练完都是屁屁侧面酸痛得无以言表，但是，在这里可不要贪多哦！敲打一下就可以了！

11. 单臂挺举 5次/每侧/两组

很多童鞋找不见快速发力中的放松感觉，很多时候是因为面对大重量时的应激发力反应，所以很难做到“放松→瞬间发力→放松”。

找一个并不很重的哑铃，然后托在肩上，然后通过下蹲、快速蹬伸、再次快速下蹲等模式顺势将哑铃上举过头，整个过程非常快，而且下蹲的幅度也并不大，手臂也并不累，上肢发力将哑铃推举过头的动作发生在下肢快速蹬伸和再次快速下蹲之间！很神奇吧！好好琢磨琢磨！很有用！

12. 单臂高抓 5次/每侧/两组

相比于杠铃高抓，哑铃高抓更不平衡，但是因为重量的限制，所以要相对简单的多得多，如果你已经会了杠铃高抓，或者你正在学习举重动作，在热身中练练单臂高抓还是很好地预习工作！

哦了！简单的关节活动之后，以上4个动态牵拉+12个肌肉激活练习，15分钟的热身，强度不小，结束之后很多童鞋表示感觉已经可以下课了，其实这才是真正的刚刚开始哦！记住！Your workout is my warming up！

在热身这个环节，最理想的状态是，充分而不单调，多样而有针对性！所以对于在正式训练中将要涉及的动作的速度、方向、模式、环节等方面要高度模仿和抽象，并且一定要先有轻微的疲劳感和一定的心肺压力，然后通过短时间的调整之后会在训练中发挥出最佳水平，获得最好的效果！

当然，热身的流程并不局限于此，这个只不过是针对力量训练的普适版本，要是打球之类的运动，专门热身就得加入更多的场地灵敏练习了！所以，当大家有一定理论和实践水平之后，试着自己设计一个最适合自己的计划吧！