腘绳肌增肌锻炼方法 最基础腘绳肌训练

假如你还没看过前一篇文章，肌肉增长的训练量指标，请去看看，因为今天的建议都基于那篇文章里所谈到的理论。如果你很喜欢这些内容，但想要RP科学专家们的帮助来安排自己的训练，来看看我们超受欢迎的男体型（1）和女体型（2）训练模板。

训练模板链接：

（1）男https://renaissanceperiodization.com/shop/male-physique-training-template/

（2）女https://renaissanceperiodization.com/shop/rp-female-physique-training-templates-2/

维持量：

假如选择如直腿躬身或直腿硬拉的大重量训练动作，每周4组大重量训练组就足够维持腘绳肌的大小。

最低效量：
大部分人的最低效量似乎在每周6组。少于6组的训练量不够使腘绳肌增长，除了那些未受过训练的新手。你们会觉得这很低，但其实我自己就靠低训练量练过很长一段时间，而且也十分有效。在做大重量屈髋动作时，腘绳肌会受到大量的损伤，所以即使训练量低，也能给予不少的刺激。

最高适应量：

大多数人的最佳增肌效果在每周平均10-16组。

最高恢复量：

当每周训练量超出20组时，很多人的恢复能力会严重受限。假如你的训练量超出了20组，但你的腘绳肌还不是很酸痛，而且动作做得非常到位（大部分人的屈髋动作都做不到位），或许你可以继续。可在刚开始寻找自己腘绳肌训练量指标的小周期里，我建议每周不要超出20组。

训练动作：

直腿硬拉

低杠直腿躬身

高杠直腿躬身

45度罗马椅挺身

俯卧腿弯举

坐姿腿弯举

单腿腿弯举

训练频率：

每周2-3次。

腘绳肌很大，快缩型肌纤维更多。它们能够产出很大的力量，也得承受大量的离心收缩，也就是说，如果选择做屈髋动作，腘绳肌每周的超负荷训练频率很难超出3次。

训练强度（重量）：

对于屈髋的动作来说，大重量训练最合适腘绳肌，因为腘绳肌主要就是靠大重量的离心收缩而增长的。1RM的70-85%是一个不错的选择。这个范围很有效因为更高次数、更低重量的训练会让腰过累，使腘绳肌无法得到足够的刺激，那就变成了腰部训练。

对于腿弯举的动作来说，过高重量可能会有危险，而且它们也缺乏大重量的离心收缩，所以更低重量、更高次数更适合腿弯举（1RM的60-75%），或每组10-15个。

变化：

在每个微周期内，假如你只练腘绳肌两次，可以只选一个训练动作，然后变化次数（如第一次8个，第二次12个）。

假如每周练三次，你最好选择两个不同的动作，然后每次只做一种动作。尤其对于中级和高级训练者来说，做一或两次的腿弯举和一或两次的屈髋是最佳练习腘绳肌的方法。选一个屈髋动作和一个腿屈伸动作，一个小周期内都不要变换。

在每一或两个小周期之间（共4-12周），你应该换几个全新的动作。

动作幅度（Range of motion）：

在做屈髋动作时，你应该屈髋（同时防止腰部后弯）并让膝盖接近锁死，但不完全锁死。你应该让身体前倾到每次下降时，腘绳肌里面都有一种疼痛的拉伸感（可以承受的那种疼痛）。然后完全挺身，再重新开始。

在做腿弯曲动作时，你应该永远从膝盖伸直开始，然后每次让垫套和屁股触碰。如果垫套没有和屁股触碰到，那一个就不算！

确保每次做这两类动作时都把动作做到位并控制到位。过于地借用反弹力无法好好地练到腘绳肌。

特殊“代谢积累”训练技巧：

（所谓的“代谢积累”训练就是通过一种特殊的训练方法练一块肌肉，目地是为了在那块肌肉里积累越多的代谢物越好，因为有一定的研究发现代谢物的积累也可以导致肌肉增长。这些训练方法包括小重量高次数训练、超级组、递减组、巨人组。。。）

由于腘绳肌更属于快缩型肌肉，它们不太适合做代谢训练。但高密度和一些代谢训练可以有效。我自己偶尔会用一种“巨人组”或“马拉松组”。选一个坐姿或俯卧腿弯举，用25RM的重量。能做几个算几个，在达到力竭前1个停止，然后休息45秒。继续这么做，直到达到一定的总次数之后再停止。比如从50个开始，接着试着每周加10个和5磅。假如你抽筋了。。。不要怪我！

周期化训练（Periodization）：

和其它部位类似，你的第一个小周期应该用中等重量和中等次数。下一个小周期也可以相同，或许可以把训练次数和动作稍微改变一下，或者把它变成一个高训练量周期，用更轻的重量（接近1RM的60%）和更高的训练次数，或者换成代谢训练。下下一个小周期可以是一个更短的（3-4周）、训练量更低的力量训练周期（1RM的70-85%），这能让你的肌肉恢复增肌敏感度，之后你就再次重复整个大周期。

训练计划样本：

特殊备注：

腿弯举是一个不错的动作，但想要练出真正的腘绳肌，还是得用高次数练大重量屈髋动作。通常来说，那些能用405磅做8下直腿硬拉（或罗马尼亚式硬拉，对我来说都一样）或能用225磅做8下高杠直腿躬身的人，都拥有惊人的腘绳肌。所以，你可以做腿弯举，但最重要的还是大重量屈髋动作。