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臀部动态拉伸

持续20秒

⚫主要肌肉：臀大肌、内收肌

✔要点1：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提

✔要点2：提膝同时踮起脚尖

✔要点3：抬腿时吸气，还原时呼气

不休息

大腿内侧拉伸

1组20个，共1组

⚫主要肌肉：内收肌群

✔要点1：背部挺直，被拉伸的一侧大腿伸直

✔要点2：俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面

不休息

上下跳

1组20个，共1组

✔要点1：绷紧全身

✔要点2：手臂放松，靠小腿起跳

不休息

臀桥

1组10个，共3组

⚫主要肌肉：臀大肌

✔要点1：臀部抬起时上背部支撑地面

✔要点2：下落时下背部贴地，但是臀部悬空

✔要点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90°角

✔要点4：臀部抬起时呼气，臀部下落时吸气

✖常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决：臀部抬起时，控制身体沿下背部至中北部慢慢离开地面

休息10秒

静态臀桥

1组30秒，共2组

⚫主要肌肉：臀大肌

✔要点1：臀部抬起时上背部支撑地面

✔要点2：双脚脚跟与肩同宽，臀部抬起时膝关节呈90°角

✖常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决：练习腰部下沉背部上挺的发力方式

休息10秒

下背部动态拉伸

1组20个，共1组

⚫主要肌肉：竖脊肌

✔要点1：双手抱紧膝盖

✔要点2：放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原

✔要点3：拉起时呼气，还原吸气

休息10秒

平衡蹲跳

1组10个，共1组

✔要点1：全程使用前脚掌着地

✔要点2：摆动双臂带动身体起跳

✔要点3：下落时绷紧全身稳定身体

✖常见错误：下落时身体不稳，导致整个脚掌着地。解决：用臀部力量缓冲下落

休息10秒

勾腿跳

1组20个，共1组

✔要点1：背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置

✔要点2：保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手

休息10秒

深蹲

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：臀部、股二头肌

✔要点1：双手平举放于胸口

✔要点2：脚跟与肩同宽，下蹲至膝盖弯曲90°

✔要点3：保持腰背挺直，臀部主要发力

✖常见问题：大腿手里比臀部明显。解决：臀部向后坐

休息10秒

开合跳

1组20个，共1组

✔要点1：手臂用力绷紧，收紧腰腹

✔要点2：用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃

✔要点3：双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松

✔要点4：手臂上台抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好

休息30秒

平衡蹲跳

1组15个，共1组

✔要点1：全程使用前脚掌着地

✔要点2：摆动双臂带动身体起跳

✔要点3：下落时绷紧全身稳定身体

✖常见错误：下落时身体不稳，导致整个脚掌着地。解决：用臀部力量缓冲下落

休息10秒

勾腿跳

1组15个，共1组

✔要点1：背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置

✔要点2：保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手

休息10秒

深蹲

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：臀部、股二头肌

✔要点1：双手平举放于胸口

✔要点2：脚跟与肩同宽，下蹲至膝盖弯曲90°

✔要点3：保持腰背挺直，臀部主要发力

✖常见问题：大腿手里比臀部明显。解决：臀部向后坐

休息10秒

开合跳

1组20个，共1组

✔要点1：手臂用力绷紧，收紧腰腹

✔要点2：用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃

✔要点3：双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松

✔要点4：手臂上台抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好

休息30秒

平衡蹲跳

1组15个，共1组

✔要点1：全程使用前脚掌着地

✔要点2：摆动双臂带动身体起跳

✔要点3：下落时绷紧全身稳定身体

✖常见错误：下落时身体不稳，导致整个脚掌着地。解决：用臀部力量缓冲下落

休息10秒

勾腿跳

1组15个，共1组

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