卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推

这是一篇关于“术”的文章，单单讲解一个动作，本不打算长篇大论地写，但还是觉得很有必要，因为大家都热衷做卧推，都在做卧推，并且做得不好。

卧推，被誉为“上半身的深蹲”，是强壮上半身、打造上肢力量的黄金动作。（注意是整个上半身，而不仅仅是胸部！）同时，卧推也是受伤风险最高的动作之一，如果不以正确的姿势进行，会带来非常严重的后果。正确掌握动作要领，不仅能推得更重，也会更加安全。

当你把几十公斤甚至上百公斤的重物作垂直于脸和颈部的运动时，如果动作不当，轻者被压，重者下砸，甚者丧命。据不完全统计，每年发生在健身房的严重伤病案例和事故中，八成以上来自于卧推。因此，建议找一名训练伙伴，在完成大重量时给与保护。保护时双手不必实时触碰杠铃，但需要在你力竭时及时伸出援手。如果没有保护者，建议使用框式深蹲架进行卧推，即使你无力推起杠铃，也能将杠铃放在保险杆上，然后安然逃脱。切记：不要在无保护的情况下盲目试举大重量！

重心不要距离杠铃太远，双手正反握，随杠铃移动但不触碰杠铃

完成一个卧推只需要几秒钟，但你可能需要花半分钟至一分钟时间来做好准备动作。

Step1：仰卧

仰卧的位置因人而异，但如果距离杠铃太远，会很难出杠，当然也不能太近，否则在上推的过程中可能会触碰到杠铃架。一般来说，合适的起始位置是杠铃位于眼睛的上方略微靠后位置。

Step2：调整下半身姿势

深蹲虽然是一个上半身训练，但稳定的下半身有助于保持上半身的稳定姿势，使动力链更好的传导。特别值得一提的是下背部姿势，健美训练通常认为背部不应该反弓，反弓是力量举训练的做法，但是下背部反弓可以使脊椎保持中立位，使脊椎给与强有力的支撑，同时也会让整个背部保持收紧状态。当然，如果你不需要推起很大的重量，也可以不像力量举运动员那样非常夸张的反弓，毕竟，过分夸张的反弓会缩短运动的行程。简言之，一般情况下略微反弓下背部，为了推起更大的重量时，可以增加反弓的程度。

力量举运动员为了推起更大的重量采取

十分夸张的下背拱桥，以缩短运动行程

Step3：调整脚的位置

脚是连接你身体和地面的纽带，建议将脚完全平置在地面上（而不是脚尖点地甚至悬空），与地面产生最强的关联性。如果双脚在大重量卧推时发生了滑动，那么由下半身所支持的卧推姿势将会崩溃。

Step4：调整上背部姿势

上背部是卧推时的地基，关键是向内收紧肩胛骨，想象肩胛骨之间有一支笔，尽力收缩夹紧它。同时下沉肩胛骨，以更好的保护肩膀，提供稳定的支撑。

无论是准备姿势还是卧推途中，时刻保持向内收紧肩胛骨

Step5：握杠

①采取全握，拇指绕过杠铃杆，全握不能保证杠铃杆不会脱手下滑，但半握会增加这种概率。

上图为全握（拇指与四指环握），正确握法

下图为半握（五指在一侧），错误握法

②用力紧紧握杠，刺激神经中枢，告诉你的身体做好准备，增加肌肉募集能力；

③竖起手腕，防止手腕因承受过大压力受伤，同时使力线尽量接近尺骨和桡骨（小臂骨），避免产生水平方向力臂分散发力。

左图竖直手腕，负重落于桡骨和尺骨

右图压腕，负重落于腕关节，易受伤

④握距因人而异，一般来说，肩越宽，手越长，握距就越宽，以放下时前臂垂直地面的握距最佳，这样可以保证力量以最优化的效率向杠铃传递，且不产生旋转力。根据杠铃上的滚花记住最佳握距，避免每次训练时不一致。

Step6：出杠

想象将你的背用力抵向躺椅，慢慢的出杠至手臂与地面垂直，确保肩胛骨始终收紧下沉，控制好重心，尽量不要晃动。大重量时建议在同伴帮助下出杠，出杠时辅助者用力要均匀平缓，待卧推者支撑稳定后缓慢离手。

Step7：呼吸

常见的呼吸方式有两种：

①中等或大重量时：深吸气出杠，全程屏住呼吸，保持腹内压，推起后在顶端换气。

②中小重量时：深吸气出杠，杠铃下落时吸气，推起时吐气。

Step8：下放杠铃

①想象把杠铃扳成一个倒U型，这样会使杠铃更自然的下落，募集到更多的背阔肌并使肘部贴紧身体，避免肘部夸张的外展。肘部外展会提高肩部挤压的风险，造成肩部疼痛。

想象把杠铃扳成倒U型，有助于肌肉募集，更好地控制下落速度

②控制好下落的速度，在下降杠铃时始终想着要驱动杠铃向上，确保在到达底端前充分减速。

③杠铃接触身体的位置因人而异，原则上保证小臂与地面呈90度，避免因为倾斜分散力量，以保持发力最大化。在这个前提下，如果握距窄，杠铃会在比较靠下的位置接触身体，如果握距比较宽，杠铃会在比较靠上的位置接触身体。这也是不推荐太宽或太窄握距的原因。对大多数人来说，最好的接触位置位于乳头和上腹部之间。

小臂与地面垂直时，没有水平方向力量损失，力量最大化

④幅度：确保杠铃在底端微微触胸，这样做能最大化运动范围，达到充分锻炼的效果，同时将每次卧推所作的功量化了。

Step9：上推杠铃

①收紧臀部，腿部用力蹬地，目的是稳定核心，推起更大的力量；

②上推全程确保肩胛骨收紧，推至顶端时不要耸肩，以确保支撑稳定；

Step10：收杠

完成一个完整的上推动作后，在保护者的帮助下向后将杠铃放回架上。切忌在最后一个动作时直接向后上方用力，企图直接将杠铃推至架上。

右图直接向斜后方发力放杠，一旦力竭极易造成严重后果

1.利用杠铃在底部的弹力：导致无法收紧核心，给胸骨和肋骨施加的压力也是很危险的。

利用反弹推起杠铃，不仅易受伤，锻炼效果也大打折扣

2.肘过分外展：背部无法收紧发力，增加了肩关节的压力和挤压的风险。

肘外展是导致肩关节伤病的最主要原因之一

3.推起时出肩：使原本收紧的上背部放松，降低了身体的稳定性，增加了肩部受伤的风险。

左图耸肩不仅造成肩关节不稳定，也增加了卧推行程

4.抬头、起臀，抬脚：导致身体不稳定性增加，不利于发力，增加受伤危险。

现将十个步骤要点梳理成表格，方便每次卧推训练前查看：

与传统的锻炼上肢动作俯卧撑相比，卧推的负重可以灵活调节，对力量、维度的锻炼效果更好。但卧推和俯卧撑一样，是一项技能，你需要不断的练习，练习得越多，就掌握的越熟练。建议每次卧推前回顾一下这个表格，牢记十个步骤的动作要点，从较轻的重量开始，确保姿势的正确，慢慢加重。至于如何选择重量，安排组数次数，控制休息时间，请持续关注更新。