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哑铃复合推举

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：肱二头肌、三角肌

✔要点1：全程绷紧手臂、肩部

✔要点2：第二阶段打开手肘与上举哑铃同时进行

✔要点3：哑铃举过头顶后沿动作轨迹还原

休息30秒

哑铃反握划船

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：背阔肌

✔要点1：掌心朝前，反握哑铃

✔要点2：挺直背部俯身70°，小臂垂直于地面

✔要点3：手指尽可能放松，手肘贴近身侧向上拉

✔要点4：拉起时呼气，还原时吸气

✖常见错误：俯身幅度不够，腹部酸痛。解决：头顶墙壁，绷紧臀部

休息30秒

哑铃俄罗斯转体

1组25个，共1组

⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：转动双肩来带动手臂的移动

✔要点2：下背挺直，上背略微弓起

✔要点3：手要接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

✔要点4：手接触地面时呼气，身体转正时吸气

休息30秒

哑铃复合推举

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：肱二头肌、三角肌

✔要点1：全程绷紧手臂、肩部

✔要点2：第二阶段打开手肘与上举哑铃同时进行

✔要点3：哑铃举过头顶后沿动作轨迹还原

休息30秒

哑铃反握划船

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：背阔肌

✔要点1：掌心朝前，反握哑铃

✔要点2：挺直背部俯身70°，小臂垂直于地面

✔要点3：手指尽可能放松，手肘贴近身侧向上拉

✔要点4：拉起时呼气，还原时吸气

✖常见错误：俯身幅度不够，腹部酸痛。解决：头顶墙壁，绷紧臀部

休息30秒

哑铃俄罗斯转体

1组25个，共1组

⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：转动双肩来带动手臂的移动

✔要点2：下背挺直，上背略微弓起

✔要点3：手要接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

✔要点4：手接触地面时呼气，身体转正时吸气

休息30秒

哑铃复合推举

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：肱二头肌、三角肌

✔要点1：全程绷紧手臂、肩部

✔要点2：第二阶段打开手肘与上举哑铃同时进行

✔要点3：哑铃举过头顶后沿动作轨迹还原

休息20秒

哑铃反握划船

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：背阔肌

✔要点1：掌心朝前，反握哑铃

✔要点2：挺直背部俯身70°，小臂垂直于地面

✔要点3：手指尽可能放松，手肘贴近身侧向上拉

✔要点4：拉起时呼气，还原时吸气

✖常见错误：俯身幅度不够，腹部酸痛。解决：头顶墙壁，绷紧臀部

休息20秒

哑铃俄罗斯转体

1组25个，共1组

⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：转动双肩来带动手臂的移动

✔要点2：下背挺直，上背略微弓起

✔要点3：手要接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

✔要点4：手接触地面时呼气，身体转正时吸气

休息20秒

哑铃左侧保加利亚深蹲

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：臀大肌、股二头肌

✔要点1：右手持哑铃，后脚搭在30-40里面高的椅子或沙发上，尽可能放松

✔要点2：背部挺直，向前挺身，脚后跟发力蹲起

✔要点3：下蹲时俯身，将臀部向后撅，膝盖不超过脚尖

✔要点4：下蹲吸气，蹲起呼气

✖常见问题：大腿前侧酸胀。解决：下蹲时胸、膝、脚始终呈一条直线

休息30秒

哑铃右侧保加利亚深蹲

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：臀大肌、股二头肌

✔要点1：左手持哑铃，后脚搭在30-40里面高的椅子或沙发上，尽可能放松

✔要点2：背部挺直，向前挺身，脚后跟发力蹲起

✔要点3：下蹲时俯身，将臀部向后撅，膝盖不超过脚尖

✔要点4：下蹲吸气，蹲起呼气

✖常见问题：大腿前侧酸胀。解决：下蹲时胸、膝、脚始终呈一条直线

休息30秒

哑铃锤式弯举

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：肱肌、肱二头肌短头

✔要点1：发力时大臂与地面垂直，保持不动

✔要点2：背部挺直，目视前方

✔要点3：抬臂时呼气，还原时吸气

休息10秒

仰卧后撑

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：肱三头肌

✔要点1：双腿伸直，下肢放松，背部紧贴椅沿上下移动

✔要点2：绷紧肩部，手臂后侧发力推起身体

✔要点3：下降时吸气，还原时呼气

✖常见问题：手腕疼痛。解决：改用掌根撑在凳子边沿，而不是整个手掌

休息10秒

哑铃左侧保加利亚深蹲

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：臀大肌、股二头肌

✔要点1：右手持哑铃，后脚搭在30-40里面高的椅子或沙发上，尽可能放松

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