6个动作带你练出施瓦辛格经典展背

今天是一个特殊的日子

美国时间 

71年前的今天

阿诺·施瓦辛格

来到这个世界

他的经历和精神影响了无数人

阿诺

生日快乐

谢谢你带给我们力量

（一条可以给予你力量的视频）

阿诺出生于奥地利一个并不富裕的家庭

从小热爱运动

15岁第一次走进健身房开始健身

20岁获得了环球健美及奥林匹克先生头衔

此后获得了十几项健美奖项

因其健硕的体魄

出演科幻动作片《终结者》等经典电影

走进大家的视线并让大家记住

2003年竞选美国加州州长并获得成功

今年4月 71岁的阿诺经历了一次“换心”手术

但是他只用了两个月的时间就恢复过来了

不像其他老人那样卧床静养

他依然选择去健身房锻炼

坚持做完每天的训练动作

这样一位70岁还在坚持健身的人

不禁让人肃然起敬

阿诺的精神鼓舞了许多人

是他们的精神偶像

从而开始锻炼自己的体魄

变的强大和自信

对于一个完美的体形来说

一个宽阔厚实且发达的背部是必不可少的

强壮的背部对提举重物来说非常关键

发达的背部通常也被视为一个力量强大的象征

上背部的厚实度和肌肉发达度

背阔肌度弧线和宽度

下背部和背阔几下不度清晰度和发达度

这三个方面决定了背部的完美程度

下面六个动作

带你练出“施瓦辛格的背”

动作要领：双手向下，握住横杠，握距较宽。坐在凳子上，双膝弯曲，放在支持物下方。平稳地将横杠向下拉，直到它触到胸部的顶端。注意，要让上背部来完成工作，不要向后摇晃，让下背部参与进来。放松，再次舒展双臂，感受背阔肌的充分拉伸。

动作效果：这个动作的目的是加宽背阔肌上部。这个练习允许你用比体重轻的重量来完成。这样如果你觉得需要对上背部进行更多锻炼的的话，你就能用更多的反复来锻炼这个区域。

动作要领：一只手握住哑铃，上身前倾，直到躯干基本与地面平行。将空出的那只手放在凳子上做支撑。开始时，让哑铃以一臂远的距离悬于身体下方，感受到最大程度的拉伸。转动你的手腕，让手掌朝向你的身体。保持身体稳定，将哑铃向上提举到身体的一侧，集中注意力，用背部而不是臂部的力量完成动作。将哑铃有控制地放下。完成一组动作之后，再换另一只手重复以上过程。

动作效果：这个动作的会分别锻炼到背部的每一侧。做这个动作时，使用很重的重量与实现完全的动作幅度相比没那么重要，后者有助于增强中背部的头块和清晰度。

动作要领：采用坐姿，双手握住把手，双脚紧紧抵住前面的横木或其他障碍物，双膝略微弯曲。伸展双臂，身体略微前倾，感觉背阔肌的拉伸。你应该坐得离配重片足够远，使得拉伸的时候，所用的重量落不到最低处。从这个起始位置，将把手向后拉，直至它们碰到你的腹部；你应该感觉你的背部肌肉做了大部分的工作，在将把手拉向身体的时候，尝试让两块肩胛骨合在一起。不要前后摇晃。当把手碰到腹部的时候，你应该挺直坐着，而不是向后倾斜。

动作效果：这个都动作的目的是发展背部的厚度，锻炼背阔肌下部。

动作要领：握住横杠，双手之间的距离要足够近，两只手各在杠的一侧，身体悬挂在横杠下方。向上拉起身体，同时让头部略微向后倾斜，以让胸部接触到或者几乎接触到双手，慢慢放低身体以充分拉伸背阔肌。

动作效果：这个动作能够使背阔肌看起来更长、更宽，并且它同样能锻炼到前锯肌。

动作要领：采用站姿，双脚间隔几英寸，手掌向下握住杠铃，握距较宽。双膝略微弯曲，上身向前倾斜，直到躯干基本与地面平行。保持背部挺直，头部向上抬起，杠铃以一臂远的距离选在你的下方，杠铃几乎要触到胫骨。利用背部肌肉，向上提起杠铃，直到它触到上腹部。然后，有控制地将杠铃放下。

动作效果：这个动作能帮助加宽上背部，另外还能在一定程度上增加下背部的紧致度。做这个动作时，让背部出力非常重要。将双臂和双手想像成钩子，将其视为把背阔肌的收缩力传输到杠铃上的工具。另外，不要将杠铃提到胸部，只将它提到腹部，这样能减少双臂的作用。

动作要领：将一个杠铃放在你前方的地板上。弯曲膝盖，身体前倾，以中等握距握住杠铃，一只手掌向前，另一只手掌向后。始终保持背部挺直，以使其免于承受过度的压力。从腿部力量开始提起哑铃。挺直身体，直到完全竖直地站立，向外挺胸，向后收肩。在放下杠铃的过程中，弯曲膝盖，上身前倾。

动作效果：这是一种全方位的强力练习动作，它能锻炼到相当多的肌肉，包括下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部。

今天的干货全部来自

北京科学技术出版社出版的

《施瓦辛格健身全书》

不论是初学者

还是进阶者

都可以从这本书里吸取营养

从理论到实操

这一本就足够。