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「杠铃平板卧推」
练胸的最基本的动作
也是力量举比赛三个比赛项目其中之一
动作要领
躺在一张平板卧推椅上，双脚落地固定着身体。眼睛位于杠铃的正下方，双手握住杠铃，握距要比肩膀稍宽，找到属于自己舒服的握距即可。
用力将杠铃从杠铃架上举起，慢慢下放，落到下胸乳头附近即可，然后用力推起。
当杠铃往下放到最低点时，握杠的双手，「前臂」与「大臂」见的手肘角度呈90度即可。如果小于90度，这时杠铃的重量对肩关节压力较大，有可能导致肩膀的旋转肌群受伤，造成肩膀受伤，特别小臂较长的朋友容易由此困扰。手臂短，胸腔较厚则无此问题。
在杠铃上推的过程，直到双手完全伸直，并同时收缩胸肌。同样不能停顿，当然如果你是特殊练法就另当别论了。然后再将杠铃用肌肉控制慢慢下放，达到刚刚下胸乳头位置，如此循环，即完成了杠铃胸推的动作。
卧推是每个人健身人士必练的动作
也是大家热衷的动作
它可以很好锻炼胸大肌
也可以很好的展现力量
所以健身房的卧推架很少会有空的时候
大家总不会放过任何一个练胸的机会
今天与大家分享
三个卧推辅助动作
助卧推更上一层楼
哑铃卧推
卧推辅助动作之首
只所以选择哑铃卧推
主要是因为我们在卧推时会借助三头的力量
尽可能大的激活胸部肌肉
哑铃仰卧推举不仅要求你保持稳定
还要将哑铃推起来
一般采用的组数范围是
3-4组，每组8-10次
做太多也不太好
胸部有灼热即可
胸部充血有泵感即可
一开始以4组10次的重量为宜
慢慢增加重量即可看到成效
上斜哑铃飞鸟
因为它的动作幅度很大
从胸大肌和肩部都会得到拉伸
胸大肌充血效果非常明显
通常举铁的人胸肩连接处都会很紧张
如果是新手
一定要通过哑铃飞鸟拉伸这里的肌肉
才会有助于提升卧推
你在卧推时
杠铃下放的过程需要注意稳定
而哑铃飞鸟这个动作2只哑铃是独立的
所以更需要保持稳定
绳索三头臂屈伸
这个动作有助于发展三头
当你做卧推时需要锁定
如果你做不好这一点
那么这个动作可以帮助你很多
因为三头臂屈伸下半程动作
肘部伸展，完全刺激三头
三头会绷的很紧
这样有助于提升卧推
次数范围大概在12-15次
你甚至可以做25次
这要取决你的重量选择多大
组数高一点也无妨
因为它的充血效果非常好
帮助你达成更大的卧推目标
最后再给大家分享一个比较好的动作
现在很多人也在使用
但是在健身房见的不多
也算是一个比较老派的动作
「哑铃过顶举」
横着仰躺在长形低脚椅子上
身体与椅面交叉呈90度
把哑铃提前放好在椅面并拿起
如果方便也可以让朋友递给你
双手伸直合握一个哑铃
以弧形方式往头顶后面放下
往后放下时
胸腔跟着张开扩大，用力吸气
双手的哑铃尽量放到底
再慢慢用胸腔与前锯肌的力量把哑铃提上来
哑铃上提时也随着吐气
动作完成时
合握哑铃的双手与地面呈90度即可
躺卧的椅子约膝盖高度，太高太低都不合适
身体仰卧在椅子时，臀部要保持低于椅面
整个身体不要上下摆动
在胸部训练日的最后加入这个动作
可以帮助你扩大拉伸胸腔
(来源：天天健身)
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