躺着就能练的瘦腿瘦肚子动作+健身餐食谱搭配

每个动作做3-4组，每组坚持30秒即可。一起来看看~

◆ 动作一：臀桥

注意事项：腹部始终收紧。臀部上抬的时候，腹部保持平坦。胸部、腹部、胯以及大腿在一个平面上。

◆ 动作二：单腿臀桥

注意事项：上抬的一侧腿尽量保持伸直，腹部始终收紧。记得换腿进行练习，每侧腿坚持15秒。

◆ 动作三：侧卧抬腿

注意事项：上侧腿保持伸直，上抬的时候身体保持稳定，不能变形。上抬的幅度不宜过大，下放的时候尽量慢。

◆ 动作四：平板支撑

注意事项：不松腹，不塌腰，不泄臀。从侧面看，整个后脑勺、背部、臀部和腿部成一条直线。两侧腿都要练习，每侧腿坚持15秒。

◆ 动作五：侧支撑顶胯

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，从上往下看，我们的头部、背部、臀部和腿部在一条直线上。呼气的时候顶胯，直到胯部和身体呈一条直线，吸气下放。重复动作。两侧腰都要练习，每侧腰15秒。

◆ 动作六：仰卧手触膝

注意事项：呼气的时候上背部离开地面，手掌去触摸对侧的膝盖。吸气下放，呼气换另一侧。重复动作。注意头部不可使劲上抬，避免颈椎痛。

既想防止脂肪囤积的同时，又要保证营养的摄入代谢正常和肌肉增长，那就，必须在饮食方面下些功夫。

◆ 糙米类

研究表明，糙米中含有8种氨基酸、16种矿物质、21种维生素，且含量远高于普通大米。

常食用糙米能够有效促进胃肠道蠕动、通便排毒；利尿、降血压；控制血糖、血脂；维持营养均衡、促进新陈代谢，缓解疲劳、预防疾病，绝对是减肥增肌的首选。

参考热量：（不含水）368 kcal/100g

建议食量：≈50g/餐，每日不超过80g。

◆ 鸡蛋类

鸡蛋一直都是运动人士的食谱“must”。不仅热量低，且营养十分丰富，几乎涵盖了人体必需的所有营养物质。

此外，鸡蛋中的卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等物质也是调节人体代谢、控制内体平衡、维持生命活力必不可少的。

◆ 瘦牛肉类

瘦牛肉能够减肥增肌，与其营养配比有很大的关系。其中，高含量的肌氨酸能够有效补充三磷酸腺苷，促进肌肉增长，提高肌力与耐力；VB6，可促进蛋白质的新陈代谢与合成；肉毒碱能够支持脂肪的新陈代谢；钾、锌、镁有助于合成蛋白质、促进肌肉生长；结合亚油酸则可作为抗氧化剂保持肌肉块。

◆ 瘦鸡肉类

相较于其他肉类，鸡胸肉的胆固醇、脂肪含量都明显更低。鸡肉中所含的硫胺素、核黄素、尼克酸、VA，VC、胆甾醇、钙、磷、铁等物质也能够有效提供人体所需。

◆ 蔬菜类

大部分蔬菜对于减肥都是十分有用的，其中如西芹、西兰花、芦笋、西葫芦这类的功效尤为明显。

其共同特点就是热量低、膳食纤维高、含水分多，另外，口感好、易于烹饪也是一大优点。

引用整体医学理念，运动+营养，练出完美腹肌，保持健康美好身材就这么简单。