如何在30天练出人鱼线与马甲线?

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最近大部分小伙伴反应除了炎热，烦心的事不少。槽点多为对自己的身材不满意！

因为去年冬天和上半年各种原因腰间存储的热量在这个季节被暴露，游泳圈想遮挡都挡不住。

问我有没有能够快速实现瘦！臀翘腿细！马甲线！六块肌！该大的地方大，不该大的地方不大！！！

另外，希望训练起不要太辛苦！对于这样的提问我只能呵呵！！！

ps：当时一万头草泥马从脑海里奔腾而过，如果有这样的方法我就不用每天吭哧吭哧那么辛苦训练了。

But！作为一名“跑步与健身齐飞，实践和理论集于一身”的行业老司机，虽不能为大家提供躺着实现好身材的方法，但可以提供最有效的训练路径，帮助大家少走弯路。

只要大家坚持训练终究到达彼岸，Just do it！

如何快速实现腹部脂肪减去并且还能获得好型体（六块肌、马甲线、人鱼线等），我从两个方面给大家讲讲：

一、脂肪消除

二、肌肉雕刻（主要讲腰腹部雕刻）

一、脂肪消除

每个人都有可以拥有好身材、腹肌、马甲线、人鱼线等，但为什么你一直却没瘦下来可以从以下四个维度考虑：

1、生活方式

科技不断往前发展，为人类提供的服务越来越便捷、舒适、客户体验追求极致，以前吃饭还得出门去找现在直接送上门，以前坐车还得在路边等等不到还得走几步，现在直接在楼下接你免去一切烦恼。

生活质量确实提高但是带来的问题也不少，很多人连保持健康所需的基本活动量都没有，微信每天步数低到可怕，1000～2000步。

因此，科技为人类生活提供极度体验的同时保持健康所需的基本活动量还是要有的（微信步数每天至少保证6000步以上吧）

2、有氧训练

跑步是”有氧”的代表，很多人吐槽跑步会伤膝盖，跑步会掉肌肉、跑步会晒黑、跑步会吧啦吧啦好多（只要你不想总能找出来各种理由）。

的确，跑步会如您所说的那样，但是如果将目标定的合理、方法正确有些问题是可以合理规避“跑姿教学—摆臂与着地”同时带来的健康受益也是远远大于对于身体的损害。

每周坚持3～4次，每次30～40分钟，强度控制在65～70%HRMax或两个人一起跑步两个人聊天可以断断续续说话，但不能连续唱歌的强度。坚持1～2个月体重必降。

3、力量训练

有氧可以帮助身体消耗脂肪，但不能达到身体轮廓的塑造。力量训练即可实现从整体雕塑也可以实现局部轮廓的雕塑，具体内容请看文章第二部分。

4、合理饮食

食物摄入要全面不偏食，主食＋蛋白质＋果蔬合理搭配。

给大家分享健康饮食小技巧：主食以粗粮谷物为主，蛋白质优先选择水里游的其次两条腿的最后四条腿的，果蔬选择当季的并且热带果蔬尽量少摄入（具体怎么吃才好，有机会单独分享）

二、肌肉雕刻

在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。

一、动作评估

1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）

测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。

解决思路：

1）髋部拉伸

2）大腿前侧拉伸

2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围）

左图为起始姿势，身体向左侧旋转

测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。

解决思路：

躯干拉伸

3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练）

测试结果：

如果双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。

解决思路：

下背部拉伸

重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。

二、腰腹部训练

初级

1、仰卧卷腹

2、仰卧脚踏车

3、仰卧举腿

4、侧平板

5、支撑转体

中级

1、单侧两头起

2、仰卧两头起

3、弹力带转体

4、坐姿举腿

5、伏地登山

高级

1、负重转体

2、TRX收腹

3、TRX收腹转体

4、悬垂举腿

5、健腹轮