增肌期间到底要不要做有氧运动？

最近有个小伙伴给小编留言“我最近在增肌，想知道增肌期间能不能做有氧？”

相信很多健身的小伙伴都会有这个疑惑吧，其实在之前的推文中小编就给小伙伴们介绍过关于增肌和减脂能不能同时进行的知识。（《增肌和减脂能不能同时进行》点击此处了解）

那么今天小编再以肌肉为主给小伙伴们介绍一下吧！

我们先来看一项英国诺桑比亚大学做的研究，他们通过对28位有健身经验的男士，分3组进行力量结合有氧的训练方式，6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。

以下是3组力量和有氧的时间比（先力量后有氧）

• A组：3：1 = 力量训练：有氧

• B组：1：1 = 力量训练：有氧

• C组：只有力量训练，没有有氧

经过6周的训练后，测试结果如下

• A组：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%。

• B组：肌力增加7.2%，尺寸增加1%。

• C组：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%

结果表明：肌力与有氧成反比关系，有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少，所以从理论上来说增肌期间是可以不做有氧的。

但是增肌者最害怕的问题就是变胖啊，增肌不成反倒增了肥！而力量训练后适量的有氧可以帮助我们很好的维持体脂。所以小编认为增肌期间可以做有氧，只是要注意一个量！

为什么要这样说呢？小伙伴们先来和小编一起了解下有氧运动和增肌训练的区别：

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动，它独特的地方是负荷量轻、时间长、有节律；不同于增肌，增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限。可以这么说，有氧运动并不是增肌训练的冤家，具体要看练习者如何去安排。

具体请看以下2点：

1、适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度

健康的身体是增肌的前提，如果你只注重肌肉围度而不注重心肺功能的话，那么你的增肌训练也会受到限制。最常见的就是心肺能力无法适应强度越来越大的增肌训练，还没有练完当天的训练内容，体能就支撑不住了。而增加心肺功能后，你的增肌训练强度也能随之增加。

2、有氧运动可以让你吃更多，控制皮脂，避免增肌变增肥

任何增肌过程中，都会因为过多的热量导致脂肪增加，那么有氧运动能帮助你消耗多余热量，减少脂肪的堆积。

小编在这里给小伙伴们推荐2种有氧训练方式：

1、最直接的就是在增肌训练后进行短时间（20分钟左右）的低强度有氧，比如慢跑、快走、骑车等，作为训练后的放松和调整。

2、将有氧运动和增肌训练分开，单独一天做有氧运动，每次在30-40分钟，每周1~2次，可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。

最后小编给小伙伴们再总结一下：增肌期间的有氧运动是一把双刃剑，关键看小伙伴们如何运用，运用得当会让你的训练效果更上一层楼哦！