腹直肌锻炼三个动作方法

部位：在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。

肌肉功能：

上固定

两侧同时收缩，使骨盆后倾或保持水平位即收腹。

下固定

一侧收缩，协助脊柱侧屈。两侧同时收缩，使脊柱前屈。

阻力形式：自身重量、哑铃、固定器械。

1 目标肌肉：腹直肌

2 训练目的:增加腹直肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：自身重量

4 动作名称：屈髋屈膝仰卧卷腹

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（脊柱屈）的动作，因为腹直肌向心收缩时有使（脊柱屈）的功能，所以这个动作可以锻炼到腹直肌。

6 身体位置：屈髋屈膝，全脚掌着地，仰卧于垫面，双手环抱于胸前。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背 臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腰部以下紧贴垫面，重心落于身体正下方。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下

9 动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部不要触碰垫面，保持腹直肌张力不消失。

安全提示：在整个运动过程骨盆椎始终保持中立位，以免造成骨盆不适。发力时颈椎不要借力以免影响运动效果，腰部以下不要离开垫面，以免造成腰部运动损伤，还原时头部不要触碰垫面，以免影响运动效果。

10 速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒

11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12 保护：此动作安全无需保护。

1 目标肌肉：腹直肌

2 训练目的:增加腹直肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：哑铃

4 动作名称：屈髋屈膝仰卧哑铃卷腹

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（脊柱屈）的动作，因为腹直肌向心收缩时有使（脊柱屈）的功能，所以这个动作可以锻炼到腹直肌。

6 身体位置：屈髋屈膝，全脚掌着地，仰卧于垫面，双手对握哑铃置于胸部正上方。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腰部以下紧贴垫面，重心落于身体正下方。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下

9 动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部不要触碰垫面，腹直肌张力不消失。

安全提示：在整个运动过程中骨盆始终保持中立位，以免造成骨盆不适。发力时颈椎不要借力以免影响运动效果，腰部以下不要离开垫面，以免造成腰部运动损伤，还原时头部不要触碰垫面，以免影响运动效果。

10 速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒

11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12 保护：此动作安全无需保护。

1目标肌肉：腹直肌

2训练目的:增加腹直肌的肌力和肌耐力

3器械名称：坐姿卷腹器

4动作名称：坐姿卷腹

5设计原理：阻力向（上），在向（下）对抗阻力的运动环节中，有（脊柱屈）的动作，因为腹直肌向心收缩时有使（脊柱屈）的功能，所以这个动作可以锻炼到腹直肌。

6身体位置：坐于凳面，双脚分开与髋同宽，前脚掌踩于脚踏，膝关节方向与脚尖方向一致， 膝关节屈，膝关节不超过脚尖，肩托紧贴于肩部上方，双手对握闭握把手。

7身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板，重心落于凳面。

8动作轨迹：发力时由上至下，还原时由下至上

9动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩。还原时躯干呈直立位，保持腹直肌张力不消失。

安全提示：在整个运动过程中骨盆始终保持中立位，以免造成骨盆不适。发力时颈椎不要借力，以免影响运动效果，还原时负重片不要相碰，以免影响运动效果。

1 速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒

2 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

3 保护：此动作安全无需保护。