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斜方肌上束
肌肉功能：近固定（脊柱固定）
上部肌束收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩（靠近脊柱）。
中部肌束收缩：使肩胛骨后缩。
下部肌束收缩，使肩胛骨下降、上回旋。
两侧同时收缩，使肩胛骨后缩。
远固定（肩胛骨固定）
一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转。
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械
1 目标肌肉：斜方肌上束
2 训练目的:增加斜方肌上束的肌力和肌耐力
3 器械名称：哑铃
4 动作名称：站姿哑铃耸肩
5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩胛骨上提）的动作，因为斜方肌上束向心收缩时有使（肩胛骨上提）的功能，所以这个动作可以锻炼到斜方肌上束。
6 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，膝关节不超过脚尖，双手对握闭握哑铃置于身体两侧。
7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。
9 动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时肩胛骨略微下降，保持斜方肌上束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力，以免影响运动效果，肘关节始终保持微屈，以免造成肘关节运动损伤，发力时不要含胸手臂不要借力，以免影响运动效果，还原时肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。
10 速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒
11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
12 保护：此动作安全无需保护
1 目标肌肉：斜方肌上束
2 训练目的:增加斜方肌上束的肌力和肌耐力
3 器械名称：杠铃
4 动作名称：站姿杠铃耸肩
5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有使（肩胛骨上提）的动作，因为斜方肌上束在向心收缩有使（肩胛骨上提）的功能，所以这个动作可以锻炼到斜方肌上束。
6 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握中握距握住杠铃置于大腿前侧。
7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。
9 动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时肩胛骨略微下降，使斜方肌上束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力，以免影响运动效果，肘关节始终保持微屈，以免造成肘关节运动损伤，发力时不要含胸手臂不要借力，以免影响运动效果，还原时肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。
10 速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒
11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
12 保护：此动作安全无需保护
斜方肌中下束
1 目标肌肉：斜方肌中下束
2 训练目的:增加斜方肌中下束的肌力和肌耐力
3 器械名称：哑铃
4 动作名称：俯身哑铃直臂肩胛骨后缩
5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩胛骨后缩的）动作，因为斜方肌中下束向心收缩时有使（肩胛骨后缩）的功能，所以这个动作可以锻炼到斜方肌中下束。
6 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，俯身45度，双手正握闭握哑铃置于膝关节前侧。
7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
8动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。
9动作幅度：发力时肩胛骨尽量向脊柱夹紧，使斜方肌中下束充分收缩，还原时肩胛骨略微前伸，保持斜方肌中下束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损伤，肘关节始终保持微屈，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适。
10速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒
11呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
12保护：此动作安全无需保护
1 目标肌肉：斜方肌中下束
2 训练目的:增加斜方肌中下束的肌力和肌耐力
3 器械名称：杠铃
4 动作名称：俯身杠铃直臂肩胛骨后缩
5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩胛骨后缩）的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时有使（肩胛骨后缩）的功能，所以这个动作可以锻炼到斜方肌中下束。
6 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，俯身45度，双手正握闭握中握距握住杠铃置于膝关节前侧。
7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。
9 动作幅度：发力时肩胛骨尽量向脊柱夹紧，使斜方肌中下束充分收缩，还原时肩胛骨略微前伸，保持斜方肌中下束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损，肘关节始终保持微屈，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适。
10 速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒
11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
12 保护：此动作安全无需保护。
1 目标肌肉：斜方肌中下束
2 训练目的:增加斜方肌中下束的肌力和肌耐力
3 器械名称：坐姿划船器
4 动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩
5 设计原理：阻力向（前），在向（后）对抗阻力的运动环节中，有（肩胛骨后缩）的动作，因为斜方肌中下束在向心收缩时有使（肩胛骨后）缩的功能，所以这个动作可以锻炼到斜方肌中下束。
6 身体位置：坐于凳面，双脚分开与髋同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握把手。
7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，身体前侧紧贴挡板，重心落于凳面。
8 动作轨迹：发力时由前至后，还原时由后至前。
9 动作幅度：发力时肩胛骨尽量向脊柱夹紧，使斜方肌中下束充分收缩，还原时肩胛骨略微前伸，斜方肌中下束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损伤，肘关节始终保持微屈，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适，负重片不要相碰以免影响运动效果。
10 速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒
11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
12 保护：此动作安全无需保护
(来源：天天健身)
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