如何锻炼背阔肌 背阔肌锻炼方法

部位：在胸背部和胸部后外侧。

肌肉功能：

近固定：使上臂在肩关节处伸、内收、内旋。

远固定：上肢上举后固定时，拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。

1 目标肌肉：背阔肌

2 训练目的:增加背阔肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：哑铃

4 动作名称：俯跪哑铃单臂划船（俯身哑铃单臂划船）

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节伸）的动作，因为背阔肌向心收缩时有使（肩关节伸）的功能，所以这个动作能锻炼到背阔肌。

6 身体位置：以右侧背阔肌为例，左手撑于凳面，左膝跪于凳面，右脚全脚掌着地，脚尖略微外展，膝关节微屈，右手对握闭握哑铃置于身体下方。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。

8.动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9.动作幅度：发力时屈肘呈 90 度，上臂与地面平行，还原时肘关节微屈。

安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时屈肘不要过分小于90度，手臂不要借力，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤，上臂始终紧贴身体一侧。

10.速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11.呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12保护：此动作安全无需保护。

1目标肌肉：背阔肌

2训练目的:增加背阔肌的肌力和肌耐力

3器械名称：杠铃

4动作名称：俯身杠铃划船

5设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节伸）伸的动作，因为背阔肌向心收缩时有（肩关节伸）使的功能，所以这个动作能锻炼到背阔肌。

6身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，俯身45度，杠铃置于膝关节前侧。

7身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。

8.动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9.动作幅度：发力时杠铃沿大腿方向至小腹前侧，还原时肘关节微屈，杠铃置于膝关节前侧。

安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧。

10.速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11.呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12.保护：此动作安全无需保护。

1 目标肌肉：背阔肌

2 训练目的:增加背阔肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：坐姿划船器

4 动作名称：坐姿划船

5 设计原理：阻力向（前），在向（后）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节伸）的动作，因为背阔肌向心收缩时有使（肩关节伸）伸的功能，所以这个动作能锻炼到背阔肌。

6 身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌踩于踏板，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手对握闭握住把手。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，身体前侧紧贴挡板，重心落于凳面。

8.动作轨迹：发力时由前至后，还原时由后至前。

9.动作幅度：发力时屈肘呈90º，还原时肘关节微屈，保持背阔肌张力不消失。

安全提示：在整个运动过程中上臂始终紧贴身体两侧，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤，负重片不要相碰。

10.速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11.呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12.保护：此动作安全无需保护。