如何快速锻炼胸大肌 胸大肌锻炼方法动作

部位：在胸廓前上部浅层。肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部 3 部分。 

肌肉功能： 近固定

使上臂在肩关节处屈、水平曲、内收和内旋。

远固定 上肢上举后固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。 

阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。 

自身重量

1 目标肌肉：胸大肌

2 训练目的:增加胸大肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：自身重量

4 动作名称：宽距俯卧撑

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节水平屈）的动作，因为胸大肌向心收缩时有使（肩关节水平屈）的功能，所以这个动作能锻炼到胸大肌。

6 身体位置： 双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手略比肩宽撑于地面， 指尖向前。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9 动作幅度：发力时肘关节微屈 还原时屈肘呈 90 度，大臂与地面平行。

安全提示：在整个运动过程中不要塌腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。因为是双关节运动，所以还原时肩关节不要过分低于肘关节，以免造成肩关节的运动损伤，身体不要触碰地面，以免影响运动效果。

10 速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒 

11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

 12 保护：此动作安全无需保护。

1 目标肌肉：胸大肌

2 训练目的:增加胸大肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：哑铃

4.动作名称：哑铃平板卧推

5.设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节水平屈）的动作，因为胸大肌向心收缩时有使（肩节水平屈）的功能，所以这个动作能锻炼到胸大肌。

6.身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，仰卧于凳面，哑铃置于身体两侧，肘关节略低于肩关节。

7.身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板，重心落于凳面。

8.动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9.动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢，还原时屈肘呈 90 度，小臂垂直于地面。 

安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要晃动身体借力以免影响运动效果，腕关节要始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤，哑铃不能相碰，以免影响运动效果。因为是双关节运动，所以还原时肘关节不要过分低于肩关节以免造成肩关节的运动损伤。

10..速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11.呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12.保护：此动作危险需要保护。

1 目标肌肉：胸大肌

2 训练目的:增加胸大肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：杠铃

4 动作名称：杠铃平板卧推

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节水平屈）的动作，因为胸大肌向心收缩时有使（肩关节水平屈）的功能，所以这个动作能锻炼到胸大肌。

6 身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于胸部正上方，肘关节略低于肩关节。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板，重心落于凳面。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9 动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈 90 度，小臂垂直于地面。

安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要晃动身体借力以免影响运动效果，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。因为是双关节运动，所以还原时肘关节不要过分低于肩关节以免造成肩关节的运动损伤，杠铃不要触碰身体。

10 速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12 保护：此动作危险需要保护。

1 目标肌肉：胸大肌

2 训练目的:增加胸大肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：坐姿推胸器

4 动作名称：坐姿推胸

5 设计原理：阻力向（后），在向（前）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节水平屈）的动作，因为胸大肌向心收缩时有使（肩关节水平屈）的功能，所以这个动作能锻炼到胸大肌。

6.身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握把手。

7.身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板，重心落于凳面。

8.动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9.动作，幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈 90 度，小臂平行于地面。

安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩含胸，身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。因为是双关节运动，所以还原时肘关节不要过分向后，以免造成肩关节的运动损伤，负重片不相碰。 

10.速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11.呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12.保护：此动作安全无需保护。