肱三头肌锻炼方法 练肱三头肌最好的方法

部位：在上臂后侧。有 3 个头：长头、外侧头、内侧头。 

肌肉功能：

近固定：使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸（长头）。 

远固定：使上臂在肘关节处伸。

阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。

1 目标肌肉：肱三头肌

2 训练目的:增加肱三头肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：自身重量

4 动作名称：窄距俯卧撑（女生进行技能示范时可以使用跪姿来完成）

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（大臂在肘关节处伸）的动作，因为肱三头肌向心收缩时有使（大臂在肘关节处伸）的功能，所以这个动作可以锻炼到肱三头肌。

6 身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手略比肩窄撑于地面，指尖向前。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方

 8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9 动作幅度：发力时肘关节伸直不过伸， 还原时上臂与地面平行。

安全提示：在整个运动过程中不要塌腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。由于是双关节运动，还原时肩关节不要过分低于肘关节，以免造成肩关节运动损伤，还原时上臂紧贴身体两侧，身体不要触碰垫面。

10.速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11.呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12.保护：此动作安全无需保护。

1.目标肌肉：肱三头肌

2.训练目的:增加肱三头肌的肌力和肌耐力

3.器械名称：哑铃

4.动作名称：坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸

5.设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肘关节伸）的动作，因为肱三头肌向心收缩时有使（肘关节伸）的功能，所以这个动作可以锻炼到肱三头肌。

6.身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，右手正握闭握哑铃置于颈后，左手扶于右侧肘关节上方。

7.身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板，重心落于凳面。

8.动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9.动作幅度：发力时肘关节伸直不过伸， 还原时屈肘呈 90 度

安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，因为是单关节运动需要稳定肩关节，所以上臂始终尽量垂直于地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤，还原时屈肘不要过分小于 90 度以免造成肘关节运动损伤。 

10.速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11.呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12.保护：此动作危险需要保护

1 目标肌肉：肱三头肌

2 训练目的:增加肱三头肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：曲杠

4 动作名称：仰卧曲杠窄握臂屈伸

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肘关节伸）的动作，因为肱三头肌向心收缩时有使（肘关节伸）的功能，所以这个动作可以锻炼到肱三头肌。

6 身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板，重心落于凳面。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9 动作幅度：发力时肘关节伸直不过伸， 还原时屈肘呈90 度

安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，因为是单关节运动需要稳定肩关节，所以上臂始终垂直地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤，还原时屈肘不要过分小于 90 度以免造成肘关节运动损伤。

10.速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11.呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12.保护：此动作危险需要保护。

1 目标肌肉：肱三头肌

2 训练目的:增加肱三头肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：坐姿臂屈伸器

4.动作名称：坐姿臂屈伸

5.设计原理：阻力向（上），在向（下）对抗阻力的运动环节中，有（肘关节伸）的动作，因为肱三头肌向心收缩时有使（肘关节伸）的功能，所以这个动作可以锻炼到肱三头肌。

6.身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握把手。

7.身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板，重心落于凳面。

8.动作轨迹：发力时由上至下，还原时由下至上。

9.动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈 90 度

安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节运动损伤，因为是单关节运动需要稳定肩关节，所以上臂始终夹紧身体两侧，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤，还原时屈肘不要过分小于 90 度以免造成肘关节运动损伤，负重片不相碰。

10.速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11.呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12.保护：此动作安全无需保护。