肱二头肌锻炼方法 二头肌锻炼方法图解

私人教练，主要为健身群众提供一对一的健身指导服务，私人健身教练的工作具有针对性，专业性，互动性，服务性，安全性等特点，私人教练适合不同健康水平，年龄段和经济收入的人群，通过提供个性化的健身计划和服务，服务于健身会员。私人健身教练体系分为三个阶段：

初级阶段：

形体训练私人健身教练——主要对会员进行一系列的常规指导，属于私人健身教练的初级阶段，可以根据会员的需求帮助会员完成相应的健身目标，例如：增肌，减脂，塑形，提升体能，增强心肺耐力等一些基础要求。

中级阶段：

功能训练私人健身教练——可以根据会员的一些特殊需求进行针对性的训练，如：反应速度，敏捷性平衡性，爆发力，身体协调性，能在最短时间内显著提高竞技体适能水平。

高级阶段：

康复训练私人健身教练——私人健身教练的最高级别，可以完成私人健身教练从业范畴以内的所有工作，体位评估，康复训练，形体矫正（O 型腿，X 型腿，高低肩，长短腿）。软组织修复，（网球肘，鼠标手篮球膝，游泳肩，颈椎病，肩周炎，髂胫束综合症，习惯性崴脚，膝关节积液等）。特殊人群训练（中风后遗，脑瘫，产后恢复，妊娠期训练）等。
AFCC期待与每一位学员共同进步和成长，知行合一，把握当下，勿忘初心，方得始终，把健康带给更多的人是健身教练的宗旨。

部位：在上臂前侧。有长、短两头。

肌肉功能： 

近固定

使上臂在肩关节处屈（长头）。使前臂在肘关节处屈和外旋（前臂外旋位时，能充分发挥该肌力量）。

远固定

使上臂向前臂靠拢。 阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。 

1.目标肌肉：肱二头肌 

2.训练目的：增加肱二头肌的肌力和肌耐力 

3.器械名称：哑铃 

4.动作名称：站姿哑铃弯举

5.设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肘关节屈）的动作，因为肱二头肌向心收缩时有使（肘关节屈）的功能，所以这个动作能锻炼到肱二头肌。 

6.身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。 

7.身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋 在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8.动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9.动作幅度：发力时屈肘45 度 还原时肘关节微屈。 

安全提示：因为是站姿动作，所以在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位，以免造成腕关节运动损伤，因为是单关节运动需要稳定肩关节，所以上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要过分小于 45 度以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。

10.速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

 11.呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 

12.保护：此动作安全无需保护。

1.目标肌肉：肱二头肌

2.训练目的：增加肱二头肌的肌力和肌耐力

3.器械名称：杠铃

4.动作名称：站姿杠铃弯举

5.设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肘关节屈）的动作，因为肱二头肌 向心收缩时有使（肘关节屈）的功能，所以这个动作能锻炼到肱二头肌。 

6.身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握中握距握住杠铃置于身体前侧。 

7.身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8.动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9.动作幅度：发力时屈肘呈 45 度 还原时肘关节微屈。 

安全提示：因为是站姿动作，所以在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位，以免造成腕关节运动损伤，因为是单关节运动需要稳定肩关节，所以上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要过分小于 45 度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。

10.速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11.呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12.保护：此动作安全无需保护

1.目标肌肉：肱二头肌

 2.训练目的：增加肱二头肌的肌力和肌耐力

 3.器械名称：坐姿托臂弯举器

 4.动作名称：坐姿托臂弯举 

5.设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肘关节屈）的动作，因为肱二头肌向心收缩时有使（肘关节屈）的功能，所以这个动作能锻炼到肱二头肌。 

6.身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握把手，肘关节与运动轴在一条直线。 

7.身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，上臂后侧、身体前侧和臀部紧贴挡板，重心落于凳面。

8.动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9.动作幅度：发力时屈肘呈 45 度，还原时肘关节微屈。

 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，因为是单关节运动需要稳定肩关节，所以上臂始终紧贴挡板，发力时屈肘不要过分小于 45 度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤，负重片不相碰。

 10.速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11.呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12. 保护：此动作安全无需保护。