形体训练，怎么练才能事半功倍？

做任何事情，首先要有的是一个目标，然后才是实现目标所需的方法、态度等等。健身，也不例外。

一般来说，健身的目标大体可分为四个：极限力量训练、爆发力训练、形体训练、耐力训练。其中，形体训练是最为常见的，这里就说一下什么因素可以让形体训练的效果事半功倍。毕竟，很多健身的朋友，会遇到效果了了、止步不前的情况。

机械压力

所谓的机械压力就是指肌肉所受到的来自杠铃、哑铃、固定器械等的阻力，一般选取8RM的重量，并随着1RM的不断增加，持续加重！对RM没有概念的小伙伴，请参看这篇文章：

不知1RM，纳尼还怎么健身？

机械压力对肌肉的刺激要达到何种程度呢？最好是让肌肉充血，感觉到泵感，这样对肌纤维的微小创伤可以达到最大化，从而可以获得更好的超量恢复效果。

重量的选择上推荐8RM，那么需要多少组来对肌肉进行刺激呢？答案是，身体不同的部位所需的刺激组数是不一样的，具体请参看下面这篇文章：

不同部位的组数，是一样的吗

训练计划不要一成不变

由于身体会不断产生适应性，训练计划每两三个月就要重新制定一次。那些练了两三年依然没有训练计划的人员最好制定一个，要不然会一直疑惑为什么没有进步的。

还有，训练计划，都是有个体差异的，是个性化的，每个人的训练计划都不太一样，所以不可照搬别人的，特别是网上的那些专业健美人员的训练计划。

激素水平

大家都知道，女性很难练出男性那样的健硕阔大的肌肉，这其中的一个重要因素就是因为女性的激素分泌水平达不到。对于健身来说，伪男子也是很难练出肌肉的，没有男人气概嘛！为了实现更好的肌肉生长效果，需要从个人精神上、训练激情上、饮食上等方面加以改进，多练练深蹲、硬拉，多练练腿，激素水平还是不难达到满意的程度的。

营养休息

营养成分占比：碳水化合物45%左右，蛋白质35%左右，脂肪20%左右。休息方面：起码不要熬夜，保证充分的休息，要不然不如不去练了！

避免过度训练

一次充分的刺激，大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时。也就是说，每个部位都不要每天都练，要给予其充分的时间休息。

不知道什么是大肌群、小肌群的在公众号回复数字6即可获得。

健身是一个整体性很强的运动，想要练到自己满意的形体，以上的每个因素都要做好！也就是说，以上的每个因素都要关注，都不可放过！

只关注其中的一个因素不会让你事半功倍，但只要缺失其中的一个因素就会让你事倍功半！嗯，是酱紫的。