高位下拉还能这么做？改进后练背效果翻倍

　　小编之前去的那个健身房因为装修闭店了，然后就没地方练啦，于是来学校练了一发背，发现学校练背的器械还真的不错的。然后顺便给大家安利两个动作吧，高位下拉应该是出现在健身房频率最高的动作之一了，但是也是最容易做错的动作之一了，假如你能把普通的高位下拉做好，不妨进阶一下，试试这两种改进版的高位下拉。

　　第一种是反握高位下拉。不过分两个层次。在第一个半程将杆拉到下巴或者锁骨处，然后停止，再把杆拉到下胸处。

　　这个动作能够提高肌肉控制的能力，并且对背阔肌中下部及深层肌肉有极好的刺激。但是需要注意几个事项：

　　1、重量不要太大，不然无法良好控制肌肉收缩

　　2、感受背阔肌发力，利用肘部带动重量而不是手臂

　　3、下放重量时充分拉伸背阔肌

　　4、最后收缩背阔肌时注重顶峰收缩

　　第二个动作是单臂高位下拉。为什么这个动作比较好呢，因为我们平时无论做的杠铃划船，还是普通高位下拉，都有一个问题，就是杠铃杆无法穿过身体，当接触到身体的时候，动作以及做到极限了，此时背阔肌无法充分收缩。而当我们做单侧下拉的时候，相当于让一侧的背阔肌能够更加充分的收缩，增加了动作的收缩距离。从而能够更好的锻炼到背阔肌。

　　1、动作的初始阶段仍然是双手下拉，下拉到一定阶段后用单侧将重量拉下，而不是一开始就往一侧拉

　　2、仔细感受背阔肌发力，单侧下拉过程中身体向此侧旋转。充分挤压背阔肌

　　3、重量不要太大，防止借力

　　小编平时练练背会将这两个动作加入到训练清单中，感觉效果还不错的，如果你感觉平时仅仅用普通高位下拉很枯燥，不妨试一试吧~

　　仅为个人经验，欢迎留言交流~