如何设计适合自己的训练计划?

如果让我总结关于训练计划方面我被问到最多的问题，那就是“你帮我制定一个训练计划呗？” 当然我绝对不是不乐意帮助你们，而是我觉得在不了解你的运动基础、个人情况的基础上很难设计一个合理有效的训练计划。

今天就和大家说一下，一些常见的错误以及一个适合自己的训练计划到底应该是怎么样的。 

#1 盲目热血

很多人看了一些激励视频，或者是受到了某些刺激，就下定决心开始健身，以为健身可以改变生活。但事实是你通过健身实践改变自己，然后才能改变生活，如果你把自己一如既往的愚蠢和固执放到健身上，那你注定什么也改变不了。 

一个合理的健身计划，需要你时间上可以从容安排，心理上也没有太大的负担和压力。我当然可以为你制定一个一周六天的训练计划，但是你觉得自己的实际情况允许你坚持几天呢？ 

所以制定训练计划的第一点就是明白自己到底可以拿出几天，每天多长时间来训练，时间不同，计划的内容安排自然也就不同。

#2 沙滩肌肉

这一点的表现就是男生一来健身房就是训练胸肌、肱二头；女生一来就训练臀部肌肉、腹肌。大家都是为了可以在海边沙滩上露出自己认为最满意的身材而训练。你到一个健身房去看，会发现卧推凳都是满满当当，但是深蹲架就少得可怜了。

这种类似训练方式会导致你身体各方面肌群的不平衡，从而影响体态问题，对于那些弱势的没受到充足训练的肌群则是越来越弱，最后很有可能导致某些伤病的发生。

 制定训练计划的第二点就是全方位兼顾，重点关注弱势肌群。假如你是上肢相对强壮，下肢相对不足，那你就应该多安排下肢的训练；如果你是胸部肌群很发达，但是背部拉类动作极其差劲，那你就需要多做背部的拉类训练。

 #3 技巧至上

这一点说的是什么呢？谢谢大家很多都听过一些“增肌小技巧”，比如控制离心过程，动作幅度要大、超级组等等等，甚至我自己都介绍过这一类的训练技巧。但是大家都理解错了，使用这些技巧的前提是你已经用大重量训练过了，或者是说做过了大重量的动作。

很多新手一来，就拿着空杠20kg做停顿深蹲，“感觉腿部肌肉的酸胀”。但是这样的训练注定进步很慢，因为你用的重量太轻了，即便是对你自己来说，也太轻了！

 制定训练计划的第三点就是先做好大重量复合训练动作，再来使用各种训练技巧。你练腿的话，那就先做大重量深蹲四五组，再来做器械腿举，腿屈伸啥的，不要搞错主次！

 #4 缘木求鱼

很多人想要练出六块腹肌，然后他就训练时间都花在了做腹肌训练上，你就算练得再久，腹肌还是没有！为什么呢？因为你不明白腹肌出现的两个原因：一是体脂足够低，二是腹直肌有一定强度，在这其中第一个原因的比例占到90%。腹肌训练所消耗的热量完全不足以支撑你达到降低体脂的目的，所以我说你是在缘木求鱼。

类似的情况还有很多，新手的这些错误都是因为他们没明白背后的原理。要做好这一点，没有那么容易。 

制定计划的第四点就是明确训练目标，指定训练模式。假如你要增加肌肉耐力，你就多做高次数的训练；如果你需要增强爆发力，多做快速爆发的训练；如果你想改善形体，就要明白自己形体的缺陷所在，然后针对训练。诸如此类，都是一样的道理！

 #5 一成不变

很多女生可能练了一年多，重量还是刚开始的那个重量，动作顺序还是刚开始的那个顺序，什么都没有变化。这种训练你的身体早已适应，你的进步只会越来越慢，到后面几乎没有任何进步了。

 之前说过，训练变强的根本原因就在于渐近式增长（overload progress），你要增加训练重量、训练次数、训练组数，缩短休息时间，这些都是渐近式增长的表现，但是很多人都忽视了这些，他们只是沉迷于自己每天来到健身房训练打卡的快感之中。

 制定合理计划的第五点就是记录自己的训练内容，达到渐进式增长！不要再拿战术上的勤劳掩饰战略上的懒惰了。训练是自己的，思考也是自己的。