竖脊肌在哪？背部竖脊肌的锻炼方法图

部位：纵列于脊柱两侧，是躯干背部深层长肌。由棘肌、最长肌和髂肋肌3 部分组成。

肌肉功能：

下固定（骶部固定）

两侧收缩，使脊柱后伸并仰头。一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈。

上固定

使骨盆前倾

阻力形式：自身重量 哑铃 杠铃 固定器械

1 目标肌肉：竖脊肌

2 训练目的:增加竖脊肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：自身重量

4 动作名称：俯卧挺身

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（脊柱伸）的动作，因为竖脊肌向心收缩时有使（脊柱伸）的功能，所以这个动作可以锻炼到竖脊肌。

6 身体位置：双脚双膝并拢俯卧于垫面，双手置于耳侧。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，肚脐以下紧贴垫面，重心落于身体正下方。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下

9 动作幅度：发力时脊柱伸，使竖脊肌充分收缩。还原时头部不要触碰垫面，竖脊肌张力不消失。

安全提示：在整个运动过程骨盆始终紧贴垫面，以免影响运动效果，发力时骨盆以下不能离开垫面，脊柱不要过分伸，以免造成腰部运动损伤，还原时头部不要触碰垫面，以免影响运动效果。

10 速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒

11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12 保护：此动作安全无需保护。

1 目标肌肉：竖脊肌

2 训练目的:增加竖脊肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：哑铃

4 动作名称：哑铃屈膝硬拉

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（稳定脊柱）始终保持自然生理弯曲的动作，因为竖脊肌在（等长收缩）时有（稳定脊柱）保持自然生理弯曲的功能，所以这个动作可以练到竖脊肌。

6 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，膝关节不超过脚尖，俯身45度，双手正握闭握哑铃置于膝关节前侧。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下

9 动作幅度：发力时身体呈直立位，还原时哑铃置于膝关节前侧，肘关节微屈。

安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，膝关节始终保持微屈，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背部运动损伤，还原时哑铃不要过分低于膝关节，以免腰部压力过大造成损伤。

10 速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒

11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12 保护：此动作安全无需保护。

1 目标肌肉：竖脊肌

2 训练目的:增加竖脊肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：杠铃

4 动作名称：杠铃屈膝硬拉

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（稳定脊柱）始终保持自然生理弯曲的动作，因为竖脊肌在（等长收缩）时有（稳定脊柱）保持自然生理弯曲的功能，所以这个动作可以练到竖脊肌。

6 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，俯身45度，双手正握闭握中握距握住杠铃，杠铃置于膝关节前侧。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下

9 动作幅度：发力时身体呈直立位，还原时杠铃置于膝关节前侧，肘关节微屈。

安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，膝关节始终保持微屈，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背部运动损伤，还原时杠铃不要过分低于膝关节，以免腰部压力过大造成损伤。

10 速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒

11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12 保护：此动作安全无需保护。

1 目标肌肉：竖脊肌

2 训练目的:增加竖脊肌的肌力和肌耐力

3 器械名称：罗马椅

4 动作名称：罗马椅挺身

5设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（稳定脊柱）始终保持自然生理弯曲的动作，因为竖脊肌在（等长收缩）时有（稳定脊柱）保持自然生理弯曲的功能，所以这个动作可以练到竖脊肌。

6身体位置：双脚全脚掌踩于踏板，膝关节微屈，双手环抱于胸前。

7身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，骨盆前侧紧贴挡板，重心落于身体正下方。

8动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下

9动作幅度：发力时头背臀在同一平面，还原时躯干与地面平行。

安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，膝关节始终保持微屈，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背部运动损伤，还原时头部不要过分低于髋关节，以免造成身体不适。

10速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒

11呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12保护：此动作安全无需保护。