你知道怎么制定健身计划吗？（一）

健身计划千千万，哪种才是真正适合自己的？

如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。

没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划，都是需要经历一个入门到中级到上级的过程，循序渐进再根据自己一路走来的训练经验才能找到更适合自己的训练方式。至于最终该如何安排你的训练则取决于你的训练经验、日程安排、目标以及恢复能力。

下面就让我开始一步步介绍五种最常用的安排训练日的分化方式。 

全身分化训练 

这是新手刚开始训练最推荐的方式，要求一次训练到全身所有主要肌肉群（每个肌群一个动作，2-3组，每组10-12次），每次训练后休息1-2天，一周3次。这种方法的好处是训练频率较高，但是强度不大，对新手掌握动作以及适应训练会有很大帮助。并且最最最重要的是因为强度不大，没有训练后的酸痛感以至不会影响到再次训练的热情！！！

上下半身分化训练 

顾名思义，上半身一天，下半身一天。通常一周练4次，每个肌肉群2个动作，每个动作3组（建议一个符合动作，一个单关节动作）。腹肌则在更轻松的训练日后选择性训练，每次训练可以针对自己的薄弱动作进行调整。

推拉腿分化训练

推拉腿是将推有关的肌群(胸肩背)归到推日 拉有关的肌群(背二头小臂)归到拉日然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。每个部位2-3个动作，每个动作3-4组（建议每个肌肉群第一个动作安排为多关节动作）。具体训练频率是取决于自己的训练负荷以及恢复能力。腹肌则安排在任何一个训练日之后。

四天分化训练

典型的安排为腿 胸三头 背二头 肩小臂 连续训练两天之后安排一或两个休息日。之所以如此安排是因胸三头，背二头分别属于推拉的肌肉群，安排在同一天可以受到完全的刺激,同时将肩独立分出来也可以选择更多的动作来全面覆盖。
在经验充备的情况下也可以选择胸二头,背三头这样推拉结合的训练安排,尽量给训练增添多样性。但是这种训练往往需要两年以上的系统训练才适用，在训练的不同阶段使用不同的分化方式才能让自己的付出都得到收获。

五天分化训练

五天分化的方式就是最常见的，胸、背、肩、手臂、腿（如果恢复好的话，可以再加一次薄弱项的训练）。这个方法让各大肌肉群都能有个独立的训练日（具体按照什么顺序跟如何安排休息日则是可以根据自己的目标跟长短板来进行协调的），不用担心该肌群的恢复问题，可以训练特定的肌肉群至完全疲劳。

最后总结一下，

今天只是简单介绍了最常见的几个健身训练日安排。当然还有很多其他的方法，每个人的情况不同，计划也有千千万种。所以我们要根据自身的情况安排制定短期与长期的目标，要尽量站在一个宏观的角度去审视，审视自己的身体跟想要达到的目标，努力拥有一个更健康的生活方式。