健身中的1RM是什么意思？

内容提要：

1、选题背景

2、什么是1RM

3、1RM百分比关系

4、为什么1RM无处不在

5、1RM怎么存在【划重点】

6、如何测试你的1RM

1、选题背景

不知1RM，你怎么选择对应自己训练目标的重量，怎么知道自己当天的训练强度。

2、什么是1RM

RM，英文全写Repetition Maximum，翻译过来就是最大重复次数；1RM就是最多重复一次；选择1RM的重量，就是选择最多重复一次的重量。

比如，采用100公斤的重量进行卧推，最多只能推一个，那么你的卧推1RM就是100公斤了。1RM的重量，说白了也就是你的极限重量。

再比如，采用120公斤的重量进行深蹲，最多只能蹲6个，那么你的深蹲6RM就是120公斤了。

依此类推，很好理解。

3、1RM百分比关系

所举重量与重复次数之间是反比的关系。粗略地说，重量越大，重复次数越少；重量越小，重复次数越多。

具体对应关系如下图：

在本公众号回复数字1，也可自动获取此图。

为便于理解，举例说明一下此图，3RM（重复三次）的重量是1RM（重复一次）的93%，7RM的重量是1RM的83%……类推即可。

注意：对应重量的重复次数，指的是做第一组的运动能力，而不是多组。因为前一组产生的运动疲劳，可能使后面每组的重复次数变少。

比如，根据表格中的数据，87%1RM的重量，第一组你可以重复5次，然后下一组，由于体力的消耗、运动疲劳的累积，同样的重量，可能只能完成4次。

4、为什么1RM无处不在

到底什么地方会用到RM的概念：

（1）训练目标

进入健身房，既然来都来了，就不要再谦虚的说自己是随便练练了，你要成为一个真男人，你要把自己锻造成一个强者，外在的形体和内在的力量都要强！好了，要实现这些，最起码的，你要有自己的训练目标，这就需要1RM的概念。当然在不同的训练时间、不同的训练阶段，你的训练目标必然不会一样，具体的训练目标相关情况，请参见第5部分。

（2）估算自己当天的训练强度

其实，做了很多组数、很多次数，其实训练强度根本没有上去啊，虽然你很累。而有了1RM的概念，然后看看自己当天使用的重量，就可以计算得出自己当天的训练强度了。

5、1RM怎么存在

（1）针对训练目标存在

不同训练目标的重量选取，都是根据1RM的比例进行操控的。

注：引自，美国国家体能协会私人教练基础的版本

注意：爆发力的训练所选取的重量为1RM的50%-75%，注重每一次重复的最大加速度。

（2）针对训练强度存在

训练强度是相对于1RM而言的。一般来说，你当天的训练强度只与你所使用的重量有关，即所使用的重量与你的1RM重量的比值。

举例：你的卧推1RM是100公斤，第一次训练你用93%1RM的重量做了3次，第二次训练你用75%1RM的重量做了10次，那么到底哪一次的训练强度更大呢，答案是第一次训练；

只不过第二次训练的训练量更大而已，第一次训练量是100*0.93*3=279，第二次的训练量是100*0.75*10=750；

注：训练量=重量*组数*次数。

也就是说，有一种存在的情况是这样子的：训练量很大，把自己搞得非常疲惫，然而训练强度根本没有上去。

注意：也不能因为提高训练强度而不顾及训练量。

6、如何测试你的1RM

（1）多关节的复合动作的1RM，在保证安全的前提下，可以直接测试，比如深蹲、卧推、硬拉；

（2）单关节的孤立动作，不建议直接进行1RM测试，可以测试一下自己的10RM（三个测试组），然后根据表格中的数据来估算出自己的1RM；10RM对应75%的1RM，比如，某个动作你的10RM测试出来是30公斤，30/0.75=40，那么你的1RM就是40公斤。