训练过度了？其实是你想多了

我经常会听到一种奇怪的说法：你可以通过练的更少来变得更强。这种说法纯属扯淡。今天我想跟你谈谈关于训练过度的问题，希望能对你的训练有所帮助。这些内容来自于他人对我的教导、我自己的分析以及在我取得十几个全国冠军、成为IPF世界纪录保持者和不断突破自我的路上学到的。

很多人都喜欢比喻。下面这个比喻你可能听着有点耳熟：压力（即训练）就像水龙头流向水槽一样，而恢复就像水槽下面的排水口。如果你不断的增大水流量的话（提高训练压力、生活压力等），水就会来不及排出而溢出来，你就会训练过度。

这个比喻其实挺形象的，不过却缺少了一些关键点。最主要的一点就是把恢复比喻成了下水口，下水口大小是固定的，但人体却不是这么运作的。身体适应能力是十分强大的，你给肌肉施压，肌肉就会适应。你给心肺系统施压，心肺系统也会适应。而你的恢复能力也是如此。当你为之施压使其“运作”时，恢复能力也会适应，进而能更高效的运作。换做那个比喻的话，就好比你在下水口上加了个智能传感器。水流（压力）开始逐渐增加时，就激活了传感器，然后下水口逐渐扩大，从而提高了你的恢复能力，能让更多的水排出去。

这一点你必须要明白才行，因为持续的提高往往与训练容量息息相关。之前我说过，训练强度决定了你的训练效果，而训练容量主要是决定了你能取得多好的效果（也就是能取得多少训练效果）。容量才是训练压力的主要来源。强度也能带来些压力，但强度带来的压力中大部分都是来自于心理上的兴奋感。这个话题在这里不展开讲了。

我们再回到这个比喻，大部分水流进水槽是训练容量带来的结果，大部分人的排水口都很小，因此你训练的容量迅速积累起来。而你却不是让其慢慢积累，然后让排水口逐渐变大，你却关上了水龙头（减重周），并减小水龙头流量（每个动作每周只训练一次，重点做一些补充性的动作等）。

而这种策略是十分短视的，尤其是考虑到容量决定了你能取得多少训练效果。无数文献都证实了你需要逐渐增加训练容量才能取得持续的进步。容量实在是太重要了，有些运动科学家甚至认为容量是最重要的训练变量没有之一。我虽然不完全同意这个观点，但我也认为增加训练容量是长期成功的关键因素。

如果你是那种不怎么相信西方训练科学体系的人的话，你去查查前苏联的文献也会发现同样的观点。真的，不信你去查。你会发现，他们也建议逐年增加训练容量，直到训练者的潜能几乎全都被挖掘。就算说唯一不继续增长容量的理由是一天的时间就那么多不够用了也不为过。如果想提高，你就必须要提高训练容量。

但我并不是说训练过度不存在。只不过并不是每次训练状态差、关节酸痛什么的都说明你需要进行减重周了。不要过度担心训练过度，但也别走向另一个极端认为它不存在。你能够训练的越来越刻苦同时不训练过度。训练过度的确存在，但并不像很多人想的那样那么容易达到。

下面我将讲几个小贴士，教给你如何与训练过度划清界限，不过这并不容易。如果你接下来要比赛的话，你需要进行减重周。但如果你不是下个月就比赛了，那或许你应当让自己更疲劳一些来提高恢复能力。这也是为何周期化的计划那么重要的原因。在一年中的某个时段，你或许需要提高下恢复能力从而在将来能够承受更大的容量，然后不断取得进步。其它时候，你不需要过于疲劳，从而最大化你的运动表现。有一个计划然后不断调整要比你每周训练临时瞎编要强得多。

提高训练容量是进步的核心。不论老幼男女、是否用药都是如此。慢慢提高，给你的下水口时间来逐渐扩大。你目前取得的水平是你过去越来越努力训练的结果，以后的日子也是一样的，是时候行动起来了。