跑步想跑得快不受伤需要练好哪些肌肉？

跑步这项运动没门槛？

从装备、场地和难易程度来看的确是这样。不过地球人都知道，跑步对关节冲击较大，如果要跑得好又不易受伤，必须同时进行肌肉力量的训练！

肌肉不够强壮，跑步时身体容易疲劳，既跑不远也跑不快。更重要的是各种肌肉和关节无法一起协调地发挥作用，支撑全身的重担会失去平衡落到骨骼和关节上，进而出现损伤。

但是，人体总共有650多块肌肉，总不能650块肌肉一块块都练吧……到底练哪块肌肉对跑步最有用？

别再光叨叨练核心了，核心肌肉也分很多块好嘛……你确定你练得对么？

训练这事儿，还是得精准点才事半功倍不浪费。现在就告诉你真相，其实——练好这十二块肌肉就对了！

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1秒看懂跑步时那些最关键的肌肉

 长篇详解版 

跑步时那些最关键的肌肉，到底怎么练？

胫骨后肌位于小腿后侧，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，经过内脚踝骨到足底内侧。这块肌肉负责控制脚掌的内向旋转及弯曲，保证身体稳定，提供向前的动力。

胫骨后肌太弱容易引发双脚某些部位的应力骨折，而且会让脚踝负荷过重，演变成小腿外胫夹疼痛或足底筋膜炎。

 A  两腿膝盖间套上弹力带绷住，双脚站立与肩同宽，进行反复地踮脚、放下。重复3组，每组25次。

 B  通过单脚跳可以拉伸到胫骨后肌，膝盖保持在脚的正上方，不要内扣或者外展，蹬地以及落地时尽量运用脚尖。双脚每侧重复3组，每组25次

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，位于骨盆前侧，从下背部、经过骨盆，一直连结到股骨(大腿骨)上。主要功能是使髋关节屈曲，把大腿向上朝着腹部方向拉起。

长期办公室久坐会让髂腰肌变紧变弱，影响到你跑步时腰部和骨盆的姿势，跑久了下背部和膝盖会有疼痛。

 A  抬起一条腿踩在凳子上，保持稳定，骨盆向前推，核心和臀部收紧，感受到站立腿顶部有牵拉感。双腿每侧重复3组，每组20-40秒。

 B  平躺，抬起双脚让膝盖弯曲在身体上方，双脚勾住弹力带，保持单脚不动，另一只脚对抗弹力带的阻力向前伸，两脚交替，每次保持30-60秒，重复3次。

臀中肌是臀部三大力量肌肉之一，从臀骨一直延伸到大腿骨。主要功能是支撑双腿，在你跑步腾空的时候防止骨盆下垂，让步态流畅稳健。

臀中肌弱的人跑步时臀部或膝盖会晃，十分不稳定，长期下来会造成臀部疼痛以及跑步膝这样的伤病。这块肌肉不稳，跑步时你的小腿、脚踝、脚都要额外受到压力负荷，这些地方也会连带出现疼痛。

 A  弹力带一端固定，一端套在脚踝，腿部向斜后方45度角的方向后拉，这是能够孤立锻炼臀中肌的最佳方法。重复3组，每组25次

斜角肌在脖颈每侧三块，按位置排列分别为前、中、后斜角肌，脖子的弯曲、旋转、倾斜都靠它们。每次呼吸时斜角肌还要负责提起肋骨上部。

斜角肌弱最明显的症状就是跑步时头部和脖子看起来歪斜或前倾，有的跑者还会有肩颈疼的困扰。摆臂时不够灵活，导致骨盆、膝盖、双脚不得不消耗额外的力气去转动身体，跑不快。

 A  头部向两侧分别倾斜拉伸，可用手辅助下拉。每边30秒x3组。

 B  平躺，下巴往里收，将头部抬离地面2-3厘米，保持腹部收紧、下背部平躺，每次保持15秒，重复3次。

这块肌肉负责的是每次跑步迈步时，除拇趾之外的四个脚趾的屈伸动作。

趾短屈肌太弱的话，横向足弓在跑步时会过平，对脚部跖骨容易造成伤害，对脚底的神经也有影响。