健身老鸟总结的三点重要健身技巧

一：控制即“正义”

训练动作的控制，可以在几乎每一篇训练文章里面看到，但往往多数人都将其视以为是健美训练的要求之一罢了；实际上不管是动作是用来训练绝对力量（最大力量）还是最大肌肉量或是爆发力都需要对动作的控制要求，没有控制的动作也就不能说是好的动作。多数人谈论的往往是重量，是次数，而少有人关注动作的控制程度。这就是多数人在训练中需要去注意的地方，你永远要考虑你对动作的控制有多少。

动作的节奏也都是建立在控制的基础之上的，没有了控制就没法谈动作的节奏掌握。

二：挺胸收臀的基本原则

对于多数初中级的训练者而言，做到动作全程的挺胸收臀基本上动作都会保持的不错。

挺胸的意思是：收紧肩胛骨的中下部。无须赘述，就是这一小段，如果没有较明显的圆肩问题训练前稍激活肩胛肌群就可以做到不错的挺胸状态；如果收紧了肩胛骨的中下部，那么也就自然呈现出“挺胸”这一动作状态了，并且若非刻意，你几乎不会伴随耸肩的动作，如果你真的收紧了这里。做好了这样一个简单的动作之后就可以简单而快捷的建立起上半身的躯干中立位稳定。如果是在做前推的动作，那么保持好了挺胸整个动作肩部和手肘都会很容易到舒适合理的发力位置，其它小动作的出现将极大减少；动作也不会出现幅度过大超出动作正常幅度范围的问题，因为你保持了挺胸，肩胛骨的收紧状态限制了你做出超出动作正常幅度范围的动作。其它很多动作也都是一样的意思。所以，很多初中级训练者在动作上遇到的问题，都可以通过重新定位和矫正“挺胸”这一简单动作来解决。

收臀的意思是：夹屁股。挺胸和夹屁股是大多数动作的最基本要求，特别是全身性的自由训练动作。

要做到好的“收臀”需要做到两点：1、站姿的基本确立。2、臀肌激活。

站姿的基本确立在站立情况下就需要合理的站距和脚外展，也涉及到膝（大腿）的外展。也就是说先得有个较合理的站姿才能做到好的收臀。

臀肌的激活更多在于初学者久未刺激的臀部肌肉，这些未被激活的臀部肌肉无法保持一段时间的紧绷。

说到这里，拓展一点：合理的站距选择不是在于所谓：与肩同宽或与髋同宽的模糊描述。而是最大化臀肌的收紧程度所决定的股骨外展角度引至踝关节的最舒适位置。这段话通俗点的解释是：让你的臀肌最大化收缩，这个时候的股骨在髋关节中是最舒适合理的位置，从而界定了股骨的外展位置，这个位置自然延伸至脚踝处就是最舒适合理的站距。不是站距先决定下来，而是从髋的位置延伸下来才得到适合个人的合理站距，这是因果关系。

三：呼吸的艺术

我们需要时刻保持呼吸，即便是在做着美梦。

动作的呼吸需要不破坏已经准备好的动作姿势，需要在动作过程中尽量保持足够的氧气供应，并依靠呼吸技巧收紧核心以提供动作的身体支撑；这就是呼吸的艺术。

如果你的训练里面忽略了呼吸，那么请再看一眼第一段话。

呼吸的难点在于如何一次性保持好动作中做到加强核心同时尽量提供更多的氧气，毕竟没有人会嫌氧气过多。

所以，先提炼一下呼吸的作用：1、提供氧气   2、帮助提供核心支撑

在需要极大核心支撑并有巨大耗氧动作中，呼吸就变得突出而重要。腹式呼吸法的技巧最好花出时间专门学习。简单来说这种呼吸方式的基本点是：匀速吸气过程中保持相对的紧张和最大化的吸气量之间的平衡，吸气到上腹部；屏气的一瞬间需要极迅速屏气闭嘴巴。

前面提到的只是针对类似力量三大项类动作的腹式呼吸方法的简单说明。

呼吸对动作的影响很大，很容易影响到动作的节奏和核心的收紧程度进而影响到动作的整体质量。

最后：这一篇里面提到的训练原则和技巧你可能早已在不同的地方看到过，但重要的是真的在动作中时刻做到这些基本的东西，将基本的东西重新作为动作的质量底线，才是真的会了，看过并不代表知道怎么做。