如何练习倒立行走?倒立行走技巧视频教学

第一期让我们来讨论一下倒立行走的解锁步骤吧！

CrossFit 中最难的动作无疑是倒立行走，而在传统体操中，倒立则是最基础的。倒立，需要灵活性，稳定性，平衡性，协调性以及核心的参与！如果你能学好倒立，那你也能学好体操！

下图中给大家展示了两种手倒立：

第一种是“香蕉”倒立，第二种是“完美”倒立，你会看到体操运动员都是用的第二种。

第二种倒立对于身体的控制会更多，也更难！但并不意味着第一种就是不对的，当我们在学习倒立时一定会经过第一种倒立（在倒立行走中，第一种倒立的重心向前能更好的帮助我们去完成行走），然后不断练习！努力向第二种倒立靠拢（包括我），直到能完成“完美”倒立。

本人练习倒立和行走已经一年多，以下是我通过不断练习总结出的我觉得有用的经验，希望能帮助大家少走弯路。

那么先来观看一段视频吧！

接下来我会分开讲解每个动作的要点。视频中有个笔误，把shift写成的“shife”

1. Kick up to Wall

要点：前后脚站立，腹部略微收紧，当手接触到地面时，手肘锁定，肩部积极对抗地面，，先上一只脚踢起另一只跟上，注意当我们脚碰到墙面时，一定要轻！！！如果用力过猛，当没有墙面时你就会翻过去！（想象你要Kiss你心仪的女孩）

2. Handstand Holding

如果你没有足够静态支撑的力量，就不用谈你要去行走！所以建议至少要能支撑1分钟以上。

要点：保持手臂贴近耳朵，身体成一条直线。注意臀部腹部收紧，肩部积极对抗地面！感觉人向上延伸

3. Kick Up

看完示范，也许你明白了我为什么让你在做第一步时要有更多的控制了吧。记住，在体操练习中我们的动作是应该有相互联系并不断进阶的功能性动作！

要点：手指扣地面 手肘锁定，肩部积极对抗地面 利用核心控制重心

上面这个动作是我希望看到的，记住一旦失去重心，一定要手臂旋转从侧面下，这也是最安全的下法。一定要知道怎么去保护自己，这非常重要！！！

4. Handstand Shift

背对墙会难一点，面对墙会容易些。

要点：控制重心的变化。先转移重心，再抬手，并尝试把动作速度降下来，这样会有更多的控制，支撑手积极推地面。

5. Handstand Walk to Wall

当你能较好的控制重心，你就可以慢慢的远离墙面，成功后再退后一点点再开始，不断练习直到你能走的越来越远

要点：倒立行走就是手不断去追赶脚的感觉，重心靠前，类似上图这样走。

另外，手的距离我建议与肩同宽或略宽一点，手指略微外旋，五指张开，能减轻手腕的压力！

倒立行走比原地手倒立简单的多，你可以在行走中去找到原地倒立的感觉（但前提是你的肩部是有足够的耐力和稳定性作为基础），就如同我们婴儿时先学会了走，在走的时候渐渐学会的站！

说了那么多，是不是跃跃欲试了呢！ 

赶快行动起来吧，记住不断的练习，练习，练习，当你累了就休息，休息完了再去练习！