如何正确学习跑步，避免粗腿？

跑步风靡全球，不但时尚，减脂效果也很可观。

但是错误的跑步姿势毁起身体来也是毫不留情。

脚踝痛？膝盖痛？小腿粗？脊椎难受？如果你跑步出现以上状况多半是因为姿势不对。

今天我总结了一些跑步的姿势要点，文末有大神Ryan Hall的教学视频，帮助广大想用跑步改变人生的朋友少走弯路。

1.上半身

头、肩、胸、背、手臂

1、不低头，不仰头，正视前方，下颌微收，就是用前摄自拍刚好能拍出双下巴的感觉。脖子不前伸，自然直立。

2、肩膀自然张开，稍微夹一点背可以帮助肩部和胸腔打开。肩膀不能耸，自然下垂。

3、手臂弯曲90-120度，向后摆的时候手不超过身体，向前摆的时候手肘不超过身体。

2.身体中段

腹部、腰、臀部

腰腹臀是慢跑的主要发力点。很多人认为跑步是手脚发力拖动身体，这是个很大的误区。腰腹臀发力，带动四肢摆动，才是慢跑减肥的正确打开方式。

如果腰腹臀不发力，整个腿部以上的部位都会松垮垮的，小腿压力会非常大，变成主要发力点，持续发力充血就是导致小腿跑步后变粗变硬的罪魁祸首。

怎么做呢？

1、不撅屁股

2、不顶胯

3、腰随时保持挺直紧绷状态

4、用嘴呼吸，帮助腹部适当收住（不用太用力，跑步中找那种腹部不垮的感觉）

5、臀大肌适当收紧（通俗讲就是屁股夹紧，不用太用力，也是跑步中找那种屁股不垮的感觉）

要感觉你的腰腹臀是一个整体，驱动你跑步的动力源源不断地从腰腹臀这个整体传出来，去带动四肢。而不是四肢发力拖着松垮垮的躯干跑步。

3.下半身

大腿、小腿、脚掌

1、下半身的发力点是大腿。大腿发力带动小腿，小腿利用重力自然落地，不要往前窜。很多朋友跑了步小腿僵硬，还很酸，那就是他们都用小腿去发力了。拖着无力的大腿和松垮垮的上半身，小腿负荷很大，持续发力导致肌肉充血，给人感觉就是变粗变硬。要记住，小腿只是打酱油的。

2、不要弹跳。控制身体重心（重心大概在肚脐位置）尽量在一个水平线上前进，也就是上身尽量不动。新手不太好理解，需要多加练习找感觉和多看看视频。

3、前脚掌着地。不是脚尖，不是脚后跟，也不是整个全掌，而是前脚掌（看图，脚前半部分肉最厚的那部分）。

因为慢跑对膝盖的压力大约是3~6倍体重，前脚掌着地对膝盖的压力是最小的。膝盖痛的跑步者，检查下是不是脚掌着地有问题。

视频：Ryan Hall教你正确的跑步姿势

相关推荐：

系统学习跑步教程：跑步入门视频教程