增肌训练的原理是什么？

前言

对于增肌，如果你想知其然且知其所以然，那请好好看看下面的正文。

1.肌肉与肌纤维

我们人体有三种类型的肌肉组织：骨骼肌、心肌和平滑肌。骨骼肌就是我们平时所说的肌肉，我们人体中大约有639块，占了我们全部体重的1/3到1/2。骨骼肌是呈对称分布的，绝大多数附于骨骼之上(因此叫骨骼肌)。肌组织(包括骨骼肌)是由有收缩能力的肌细胞组成的，肌细胞之间有少量的结缔组织以及血管和神经，肌细胞呈细长纤维形，故又称之肌纤维。

2.增肌理论

那肌肉是如何生长的呢?肌肉的数量基本上不会变化的，而肌纤维的数量可能会有变化(有争议)，我们的主流观点认为的增肌主要是将肌纤维变粗。当肌纤维承受超出其负荷刺激后，肌纤维就会产生细微的损伤、裂缝，在适度情况下，肌肉就开始增粗。受伤的肌纤维会产生一种称为细胞因子的发炎因子(Cytokines)，从而激活免疫细胞并修复损伤，修复的过程中会产生“超量恢复”。肌纤维就是在这不断损伤和不断修复这一循环中，使肌肉越来越强壮。

如果你觉得复杂的话，我们可以简单的理解为：肌肉是由肌纤维组成，而增肌主要是将肌纤维变粗。

3.肌纤维的类型和特征

如果你想再深入一步的了解肌纤维，那我们得知道肌纤维的类型和特征了。从生理学的角度来讲，肌纤维按照收缩的特性主要分为两类三种类型：慢肌纤维(I型)和快肌纤维(II型)，快肌纤维又可分为IIA型和IIB型。

这两类肌纤维在许多方面都有所不同，包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。慢肌纤维(I型)收缩速度慢、力量小，但耐疲劳。快肌纤维(II型)收缩速度快、力且大，但易疲劳;而IIA型肌纤维的特点，是介于I型和IIB型之间的肌纤维，既有一定的收缩速度和力量，也相对耐疲劳。IIB型肌纤维收缩速度最快、力最大，但也最容易疲劳。

我们的进行增肌引起的肌纤维变粗，主是快肌纤维(II型)的变粗。有数据显示：增肌训练能让快肌纤维(II型)增大20%—50%，而慢肌纤维(I型)只能增大到5%—10%。

4.抗阻训练是最常用的增肌方法

我们知道想要使肌纤维变粗(主要是快肌纤维)我们就需要承受比平常更高的负荷，从而破坏肌肉组织，进行所谓的肥厚增生(Hypertrophy)过程。而且如果不持续让肌肉承受负荷，就会导致“用进废退”，不仅肌肉无法增长，反而会萎缩变小，也就是肌肉萎缩(Muscular Atrophy)。如果是生活中的各项活动，如走路、打扫卫生，这些运动我们的身体早已经习惯了，这就很难对肌肉进行破坏了，由于无法产生足够的压力，肌肉当然就不会有新的增长了。撇除一些少用或有待证明安全且有效的方法，我们最常用的就是抗阻训练了。

5.使用多大的负荷才能使肌肉有效的增粗呢?

从上面的分析我们可以得知，增肌最主要和最常用的方法是通过抗阻训练使快肌纤维(II型)变粗。因此，从主流观点和安全方面的考虑，我建议健身新手在练大肌肉(胸、背、臀、腿等)时用8—12RM的负荷进行抗阻训练，小肌肉(肩、手臂等)可以用10—15RM的;而健身老手练大肌肉时可采用6—10RM，小肌肉可采用8—12RM。

①RM是指使用某个重量做某个动作时，一组能做到最多的次数，即重复最大次数。比如说你能用50kg杠铃进行平板卧推，一组能推10个，这就是10RM。

②健身老手是指有1年以上的系统训练的，肌肉量及肌肉力量获得相当程度的增加的练习者。

结语

肌肉是由肌纤维组成，肌纤维主要分为慢肌纤维(I型)和快肌纤维(II型)。增肌最主要和最常用的方法是通过抗阻训练使快肌纤维(II型)变粗。