增肌效果不好，这三个关键点你做到了吗？

前言

你有没有发现，你周围有些朋友撸铁了好长一段时间，但增肌效果却差强人意，身材还是那么的精瘦。为什么呢?其实很简单，那就是在练、吃和睡上出了问题。想解决这个问题吗?那就请看正文!

1.练(锻炼)

如果是硬要从练、吃、睡三个中选最最重要的是哪一项?我认为是练。不管吃得再好，睡得再香，不进行锻炼，也是无法拥有饱满对称的胸肌、线条分明的腹肌、宽阔有型的倒三角背部的。那该怎么练呢?

从我的另一篇推文《增肌训练的原理是什么？》中，我们知道肌肉是由肌纤维组成，肌纤维主要分为慢肌纤维(I型)和快肌纤维(II型)。增肌最主要和最常用的方法是通过抗阻训练使快肌纤维(II型)变粗。从安全和有效的方面的考虑，因此我建议健身新手在练大肌肉(胸、背、臀、腿等)时用8—12RM的负荷进行抗阻训练，小肌肉(肩、手臂等)可以用10—15RM的;而健身老手练大肌肉时可采用6—10RM，小肌肉可采用8—12RM。

2.吃(营养)

绝大多数的健身爱好者都知道蛋白质是人体必需的七大营养素之一，人体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。比如说我们的肌肉、内脏、皮肤、毛发、指甲、消化酶、激素、免疫蛋白等都是由蛋白质来构成的。也就是说蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，如果想增长肌肉，就不能缺少蛋白质。那该吃多少呢?我在推文《增肌就一定要吃蛋白粉吗?》中建议健身人群单日摄入量为1.5—2 克/公斤，最好不要超过3克/公斤，以免蛋白质过剩，增加肝脏和肾脏的代谢负担，久而久之就可能影响它们的功能。

我们当中很多人都知道想要增肌，那是必须补充足够的蛋白质，那是必不可少的。但为何还是有很多健身爱好者疯狂撸铁，体型却变化不大呢?其实他们往往忽略了一个重要的地方，那就是补充足够的热量。比如说瘦子想要变得强壮，就得增肌增重，每天的热量盈余应为300—500卡路里。注意是盈余，是指除开你的基础代谢、日常生理活动、运动等热量消耗情况，一天补充的总热量要额外多出来300—500卡路里。在锻炼完后，我们可以立即补充碳水化合物(肠胃功能不好的就不要了)，这样可以有效的补充糖原，使糖原超量恢复，为我们下一次撸铁能有更好的表现而储备能量。

脂肪的摄入也是必不可少的。在《健身的人究竟能不能吃蛋黄?》这篇推文中，我们可以得知，脂肪的摄入与肌肉增长有一定的相关关系。脂肪的摄入不仅跟肌肉的增长有关系，它还是细胞内良好的储能物质，可以提供热能、保护内脏、维持体温;还能协助脂溶性维生素的进行吸收;并且参与机体各方面的代谢活动等。脂肪的好处多多，而且脂肪应占普通成年人总摄入热量的20%—25%。

当然还要补充其他的微量元素，如维生素B、C、E，钾、铁、钙等等，在这里就不讲解了，有机会再更大家聊。总而言之，就是要遵守营养均衡的原则。

3.睡(休息)

对于增肌，休息也是非常重要的一环。在这里，我主要讲两个休息。

第一个是我们在抗阻训练完后肌肉的休息周期。大肌肉可以每隔约48小时专门锻炼一次，如胸大肌(胸)、背阔肌(背)、臀大肌(臀)、股四头肌(腿)、股二头肌(腿)等;而小肌肉可以每隔约72小时专门锻炼一次，如三角肌(肩)、肱二头肌(臂)、肱三头肌(臂)。

第二个就是自然休息，也就是睡。首先矫正一个误区，很多人以为肌肉只有在晚上睡觉的时候才修复增长，其实肌肉的增长不仅仅是在睡觉的时候，基本24小时的时间段内，肌肉都在修复增长。想要肌肉增长效果更好，那我们就该调整好作息时间，如不能熬夜，基本要保证7小时的睡眠时间，让我们的肉体和精神得到放松。

结语

明白和践行增肌三要素：练、吃和睡。你就会拥有好身材!