力量训练七大要素，不掌握你就白练了

训练频率：就是每部分肌肉每周训练多少次。

有人说，难道不是天天都练吗？一般不建议这样。因为力量训练强度太高，肌肉训练一次，要歇一阵子，给肌肉一个休息的时间，然后再进行第二次训练。

以减脂为目的的力量训练，一般一个部位的肌肉每周训练一次就基本可以了，尤其是对于力量训练新手来说。

动作：当然就是指训练动作。

你要做力量训练，首先要想好练什么动作吧。比如有小伙伴呢开始练胸，就选了卧推器推胸的动作。一般来说，以减脂目的的力量训练，一个部位的肌肉，选择两个两到三个动作练就可以了，不需要太多。 

负荷：就是给肌肉多大的负重和载荷，也就是我们做力量训练时使用多大的重量。

前面也说了，重量太小，就不叫力量训练，成有氧运动了。所以，有了动作，就该考虑这个动作用多大重量。比如小伙伴开始推胸，使用的负荷就是60公斤，这个负荷该怎么选，很关键，这个考虑的维度很多，必须要专业的人士给你配置，否则要么没效果，要么直接受伤。 

动作速度：就是训练的时候，动作做得快还是慢。

一般用每秒多少度的关节角度变化来表示，从增肌的方面讲，这个问题很复杂，但从减脂方面讲就简单了，一般中速就可以。中速又是什么速度呢？比如我们举哑铃，举起来一到两秒 ，放下也是一到两秒，基本就可以了。 

次数：力量训练是一组一组的练，每组做几次就是次数。

力量训练每组的次数跟负荷有是密切相关的，确定了负荷，每组的次数基本也就有了。还是拿举哑铃来说，实用的重量是十公斤，一次性只能做十个就再也做不起来了，那你每组的次数就是十次，想做多也做不到，往少了做一般没必要。 

组数：就是做了多少组。

刚才我们举的栗子：一个推胸动作，正式训练做了三组。一般来说，以减脂为目的的力量训练，新手每个动作做三组比较合适，不多不少；有一定经验的可以做到四组，但不建议做更多了。

但大家注意在开始做动作的前夕，一定要做一组热身，这个也很有必要，主要是有助于保证训练安全。一般来说，训练一个动作之前，最好是先用比较轻的重量做一组同样的动作来热身。 

组间休息：就是两组之间休息多长时间。

如果是从增肌或者增长力量的角度来讲，很复杂。但针对于减脂为目的的力量训练，一般休息一分半到两分钟就可以了。如果能适应，还是建议一分半休息比较好。