背部的增肌训练计划

今天我会跟大家分享一些关于背部训练的小窍门。不过请切记，以下只是一些基于自己多年教客经验和自己训练而得出的平均数值。以下建议应该作为大概的起点，而不是遵守至死的圣经。

假如你还没看过前一篇文章，最大化肌肉增长，应该做多少训练？，请去看看，因为今天的建议都基于那篇文章里所谈到的理论。如果你很喜欢这些内容，但想要RP科学专家们的帮助来安排自己的训练，来看看我们超受欢迎的男体型（1）和女体型（2）训练模板。

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维持量：

由于背是一个肌肉又大又多的部位，每周8组也许就能维持现有的肌肉量。这8组应该平均地分成竖拉和横拉动作。

最低效量：

大多数中-高级训练者每周至少需要10组直接的背部训练才能增肌，对于某些人来说更多。

最高适应量：

大多数人的最佳效果在每周平均14-22组。

最高恢复量：

每周超过25组，大多数人似乎就会遇见严重的恢复问题。但某些人还可以继续加一点组数。特别是那些训练经验很高，但始终较轻的人，他们可以承受很高的训练量。

训练动作：

由于“背”不是一块肌肉，也不是多块肌肉，而是一大堆相连肌肉的组成，最佳练背的方法是把训练动作分为竖拉和横拉。

横拉：

俯身杠铃划船

反手曲杠划船

至胸划船（划至胸部，更练斜方肌）

单手哑铃划船

胸部支撑划船

划船器械

双手哑铃划船

钢线划船

竖拉：

正手引体向上（手心朝前）

平行引体向上（手心相对）

反手引体向上（手心朝后）

宽握引体向上

辅助正手引体向上

辅助平行引体向上

辅助反手引体向上

普通握距高位下拉

平行高位下拉（手心相对）

反手高位下拉

宽握高位下拉

窄握高位下拉

训练频率：

每周2-4次。

由于背部肌肉非常地多，又分散地很广，而且每个动作都会同时地练到多块肌肉，背可以承受一次地狱式的虐待或分成多次的小虐待。随着力量的增长，你会发现背部的负荷训练会产生大量的疲劳，使得必须减少负荷训练的频率。我自己的背已经（幸亏）大到我每周只能刻苦地练一次，而另一次必需得是训练量少、重量更轻的训练。

训练强度（训练重量）：

因为我们的背是由一系列复杂、结构又不同的肌肉所组成，背部训练应该由不同的训练强度和次数来完成。引体向上的次数可以低至6个，高位下拉或坐姿划船的次数可以高至20个，这两个次数和两者之间的次数都是常见的背部训练方式。

变化：

背部训练和其它部位的训练稍微不同，因为背在每个微周期内都要平均地练到竖拉和横拉。也就是说，假如你每周练两次背，第一次应该专注竖拉，第一次专注横拉。或者，你也可以每次都练到这两个动作，但每次以其中之一为主，另一个放在最后，作为恢复。例如：

动作幅度（Range of Motion）：

对于完整的背部发展来说，不仅动作幅度越全越好，而且动作越不借力越好。在地球上所有做杠铃划船的人当中，似乎只有5%的人做得到位。剩余都是靠其它部位的借力来完成的，而且借得可厉害。记住，当你在借力划船的时候，你的腿部肌肉在参入，而除非你想同时地练到腿和背（硬拉），你的躯干应该是完全不动的。此外，顶峰收缩也非常重要，所以在高位下拉的时候，请把杠每次都下拉至胸。是的，你得用更轻的重量，但如果你想为自己炫耀力量的话，到力量架里做，不要在一个娘们儿一样的器械那做。最后，我们常见到那些只做半程引体向上的人。。。他们永远都不会下降到低或拉至下巴超过杠。虽然这对自尊心来说不错，高估自己的引体向上能力。。。这并不是最佳的训练方法，也应该避免。

特殊“代谢积累”训练技巧：

（来自翻译者：所谓的“代谢积累”训练就是通过一种特殊的训练方法练一块肌肉，目地是为了在那块肌肉里积累越多的代谢物越好，因为有一定的研究发现代谢物的积累也可以导致肌肉增长。这些训练方法包括小重量高次数训练、超级组、递减组、巨人组。。。）

已我的经验而言，代谢训练对背部增长没有大用处。除了器械划船或高位下拉的巨人组之外，大部分背部训练都很基础。你可以试着把背部训练结合起来做（例如先做一个竖拉，再接着做一个横拉），这也许有效，但对我来说没什么用。

周期化训练（Periodization）：

和其它部位类似，你的第一个小周期应该用中等重量和中等次数。下一个小周期也可以相同，或许可以把训练次数和动作稍微改变一下，或者把它变成一个高训练量周期，用更轻的重量（接近1RM的60%）和更高的训练次数。下下一个小周期可以是一个更短的（3-4周）、训练量更低的力量训练周期（1RM的70-85%），这能让你的肌肉恢复增肌敏感度，之后你就再次重复整个大周期。

训练计划样本：

特殊备注：

硬拉和直腿硬拉能帮助练出一个大背。详情请看关于臀部训练的文章。

训练模板链接：

（1）男

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（2）女

https://renaissanceperiodization.com/shop/rp-female-physique-training-templates-2/