女性相比男性的增肌潜力要小很多吗？

一位女性训练者能增多少肌肉？人们对这个问题似乎只有2种看法。普通人认为女性一触碰负重杠铃，第二天就会变成女绿巨人。

稍微对运动生理学有点了解的人都知道这显然是一种荒缪的说法。看看周围普通健身房里的人群你就会发现，就连男性也很难真正地练壮。人们经常引用这个统计数值，女性比男性少~15倍的睾酮（1），因此她们增不了多少肌肉。所以在当今的健身圈里，最常见的建议就是让女性像男性一样地练，但却不应该期待得到相同的增肌效果。

以上的说法有一定的真理，但其因果关系和我们认为地全然相反。在解释这点之前，我们先来看看女性和男性自然增肌潜力的对比。如果用百分率的话，和一位男性相比，一位女性可以增多少肌？难道和睾酮比例相同，女性只能增男性~7%的肌肉量吗？或者说还是一半呢？

不，是100%。在力量训练期间，女性的增肌百分率和男性相同（2）。事实上，女性不仅可以增同等的肌肉量，而且有时还可以增更多的力量（3、4）。两性之间唯一的区别只是起点不同。男性的基础肌肉量和力量更高，不过相对的增肌量同等（5）。

蛋白质代谢的研究也得出了类似的结论。在进食和训练之后，女性可以增加同等的肌蛋白量（6）。实际上，一项研究发现，如果肌肉量同等，女性会有一个更高的肌蛋白合成率（7）。

我和Hayley Hirshland合作了2年多。在此期间，她得到了Fit Body和Figure的职业卡（是的，两张职业卡），而且在她第一次职业比赛里获得了第一名，WNBF Pro-Am美中部自然竞标赛。

如果你觉得以上只是一些来自白褂研究新手所得出的愚蠢推测，请看看这项研究。自然精英女运动员的肌肉量是精英男运动员的85%（8）。被研究的运动包括奥举和力量举。而这15%的区别可以简单地被3个因素解释：

1. 女性的体脂率通常更高。女性得有至少~12%的基础脂肪来调节荷尔蒙，而男性只需~3%（主要由于乳房）（9）。

2. 人们对女性的增肌期待更低，就连大部分女性也低估自己的增肌能力。在一项出名的研究里，光凭跟运动员说他们服用了类固醇就能提升他们的力量至321%（10）。而且在服用假类固醇之前，这些运动员已经非常高级，各个都能卧推并深蹲300磅+（137公克）。此外，这项试验里所用的雄性合成代谢激素只是每周70毫克的大力补（Dianabol），而这项研究发现，给高级运动员同等含量的大力补只提升了几个百分点的力量（11）。所以，当某人对女性说她们的睾酮含量比男性少15倍，她们会如何期待自己的能力？

3. 有更多的男性运动（12），所以想达到精英水平的挑选更难。因此，男精英运动员肯定是所有男性中的最佳人选。在女性当中很可能存在不少的世界纪录潜力拥有者，但除非有更多的女性开始运动，她们或许永远都不知道自己的能力。

在我们的合作期间，40多岁的Lonnie Boe Pederson成为了丹麦全国冠军。

对个人来说，更多的睾酮等于更多的肌肉量，这点比较确定。但在两性之间，这种关系就变得不那么确定。在研究精英运动员时，Healy et al.（13）得出了以下结论：

这怎么可能呢？因为睾酮的功能在男女之间不同，像我在这篇文章里所解释的（14）。在动物里，我们很清楚为什么在女性体内，肌肉增长不需要睾酮（15）。因为生长因子，如胰岛素样生长因子1，和生长激素似乎接管了睾酮的合成代谢功能。对于女性来说，生长因子对她们的力量和肌肉量更重要（16）。由于女性拥有同等的胰岛素样生长因子1（17），而且生长激素的产量是男性的3倍（18），这部分地解释了为什么低睾酮量不会限制她们的增肌能力。为了让事情更复杂，性激素会与生长因子互动（19），而且这些荷尔蒙也会与基因互动（20）。

总之，说女性的增肌潜力没有男性的好因为她们没有同等的睾酮是一种目光短浅的想法。

我的前私教客户Nancy Keizer。

很多人认为睾酮才是增肌之王，而认为雌性激素则是增肌之寇，会使你水肿并带来等等的负面影响。但像上面所发现的，增肌潜力并不只由睾酮所定，而且雌性激素也不是肌肉增长的敌人。虽然很难准确地描述出雌性激素的负面影响，但大多数同意它对我们的身材并没有帮助。这完全是错误的。在我写关于荷尔蒙和减脂的文章里（21），我讲解了雌性激素对腹部脂肪堆积问题的帮助，但它还有很多其它的益处：

• 雌性激素帮助肌肉修复（22）。

• 雌性激素是抗分解代谢的（23），还可以防止肌肉流失。

• 雌性激素可以保护你的关节，骨骼和肌腱，防止受伤（24）。

• 雌性激素不会使你变胖。相反，它会加快你的代谢（25）。

以上并不是一些不切题又不清晰的发现，只用来支持我的观点。上百项研究证明了雌性激素的合成代谢能力（26）。雌性激素对我们的健康也非常重要，但那算跑题了。总之，雌性激素的坏声誉完全只成立于我们的无知直觉，如果睾酮能合成代谢，那雌性激素肯定只能分解代谢。

在我们合作的期间，Nina Ross获得了她的IFBB职业卡，成为了瑞典的全国冠军，并且在欧洲竞标赛里得到了第2名。

和男性一样，女性拥有同样的相对自然增肌潜力。她们甚至比男性有更好的优势。那为什么壮女这么少？

• 无论是在各种运动里还是在健身房里，都缺乏足够的女性。在奥林匹克等级也是同样的道理（27）。甚至在科学研究里也相同。在科学研究里，女性参与者比男性少>50%（28）。

• 即使女性去健身房，大部分只泡在跑步机上或和拿着粉色哑铃玩耍。

• 我们对女性没有同等的期待。假如一位男性可以卧推很重，这是社会优势的标志。假如一位女性卧推很重，她会被视为一种怪人，人们会担心，男性感觉自己的自尊心受到了打击。我多次从我的女性客户听说，她们在健身房卧推大于60公斤时，会被某人说“不要用这么大的重量”。

• 许多女性所用的避孕药会影响她们的训练进步。很多口服避孕药，通过减小雄性激素的活动、降低生长因子以及增加皮质醇水平，会影响增肌效果（29）。这些副作用主要来源于避孕药里的孕酮，因为它会和睾酮竞争雄激素受体。

最后一点，就算那些不怕社会对女性的偏见、肯认真训练的女性，通常会像男性一样练，但这种练法并不适合她们的生理优势。由于女性的磁性激素生产量比男性更高（30），她们具有额外的优势。相对来说，女性不那么容易疲劳（31），还能更快地恢复（32）。还有许多其它重要的性别差异，如新陈代谢、解剖学、神经学以及生理学：想了解更多请看这篇文章，为什么女性不应该像男性一样练（33）。

更多Hayley的超级英雄形象。

我们不能再继续把女性当作二等男性。女性拥有同等的相对增肌潜力。由她们决定是否想实现那潜力。如果想的话，她们得明白自己并不是男人，应该利用自己的优势而练（34）。

（1）https://medlineplus.gov/ency/article/003707.htm

（2）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579?dopt=Abstract

（3）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7558529

（4）https://peerj.com/articles/1627/

（5）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991130/

（6）https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00354.2012

（7）https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fj.08-117200?keytype2=tf_ipsecsha&ijkey=61cab85d37cad7f234aaaa9d66139b71d586b8f0&

（8）https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cen.12445

（9）https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07303084.2006.10597907?journalCode=ujrd20#.VK0dCHtvDVI

（10）https://www.researchgate.net/publication/232171854_Anabolic_steroids_The_physiological_effects_of_placebos

（11）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859222/

（12）http://www.ncaapublications.com/productdownloads/PR1314.pdf

（13）https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cen.12445

（14）https://bayesianbodybuilding.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/

（15）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18390925

（16）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21135066

（17）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20694409

（18）https://academic.oup.com/jcem/article/81/7/2460/2875537

（19）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12865482

（20）http://jme.endocrinology-journals.org/content/44/1/55.short

（21）https://bayesianbodybuilding.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/

（22）https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0081-6

（23）https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendinous.7.aspx

（24）https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendinous.7.aspx

（25）https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00473.2015?papetoc=

（26）https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4614-8630-5_3

（27）https://stillmed.olympic.org/media/Document%20Library/OlympicOrg/Documents/Reference-Documents-Factsheets/Women-in-Olympic-Movement.pdf

（28）https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.911354#.VLO87XtvDVJ

（29）https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.23.1_supplement.955.25

（30）https://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical+and+Interpretive/84230

（31）https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234

（32）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191

（33）https://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/

（34）https://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/