斜方肌增肌训练计划

假如你还没看过前一篇文章，最大化肌肉增长，应该做多少训练？，请去看看，因为今天的建议都基于那篇文章里所谈到的理论。如果你很喜欢这些内容，但想要RP科学专家们的帮助来安排自己的训练，来看看我们超受欢迎的男体型（1）和女体型（2）训练模板。

训练模板链接：

（1）男https://renaissanceperiodization.com/shop/male-physique-training-template/

（2）女https://renaissanceperiodization.com/shop/rp-female-physique-training-templates-2/

维持量：

只要你继续做复合拉类动作和大重量硬拉，你不需要任何直接训练来维持斜方肌。就连超高级训练者也应该不会失去斜方肌大小，即使他们完全地去除了直接的斜方肌训练，只要他们继续做复合拉类动作和肩部动作。如果你没有时间好好地练斜方肌，只能维持，不要浪费时间做耸肩类动作，以上的动作就足够维持斜方肌。

最低效量：

大多数中级训练者不需要任何直接训练就能见到效果，因为硬拉、划船和中后束训练都可以练到斜方肌。

最高适应量：

大部分人的最佳增肌效果在每周平均12-20组。

最高恢复量：

斜方肌的疲劳承受能力很高（这并不意外，因为它的功能就是拉住肩带，永久性的拉着！）。不过，过多的斜方肌训练会使其它一些意外的身体部位付出代价，比如二头肌末端肌腱炎。你没看错，耸肩做多了，很可能会伤到二头肌肌腱，就算斜方肌的最高恢复量还未达到，这虽然并不常见，但也得注意。由于这个原因，每周建议不超出26组。你可以试着做得更多，但要小心。

训练动作：

杠铃耸肩

俯身杠铃耸肩

哑铃耸肩

俯身哑铃耸肩

训练频率：

每周2-6次。

和二头肌相似，训练很难对斜方肌造成巨大的创伤，相对来说也是一块较小的肌肉，因此它的恢复速度非常地快；通常只需一天就足够完全恢复。斜方肌的动作幅度也非常小，所以每组所受到的损伤也很少（疲劳的积累也小）。当然，前提是训练量不要过多，如果今天你做了10组的耸肩，第二天肯定还未恢复。不过，假如你每天只做3组耸肩，只要你习惯这种高频率训练，那第二天你应该就可以轻松地恢复。如果你这么地连续练6天，那一周一共就是18组，也就是大多数人的最高恢复量之内。所以，如果你选择高频率训练法来练斜方肌，只要确保每周的训练量不超出最高恢复量，你就可以恢复。

训练强度（重量） :

在做大重量划船和硬拉的时候，斜方肌已得到足够的大重量训练，所以我认为，耸肩应该用低重量高次数训练。我喜欢用10-20个。

变化：

由于斜方肌的承受力很高，我认为它不需要很多的变化。你可以安全地重复同样的动作，或许把训练次数变动一下，比如大重量-低重量，减少受伤的机率（如拉伤一条颈部肌肉）。

动作幅度：

斜方肌的最佳训练不是靠握着180kg的杠铃然后跳着脖子舞，把自己的下巴往上胸靠近。斜方肌的最佳效果是靠每次完全放松肩膀，再把肩膀向耳朵上提，顶峰收缩1秒。

特殊“代谢积累”训练技巧：

（来自翻译者：所谓的“代谢积累”训练就是通过一种特殊的训练方法练一块肌肉，目地是为了在那块肌肉里积累越多的代谢物越好，因为有一定的研究发现代谢物的积累也可以导致肌肉增长。这些训练方法包括小重量高次数训练、超级组、递减组、巨人组。。。）

对斜方肌我用过巨人组，但不怎么用其它的。不过，除了加压训练之外，其它的代谢训练应该都会有效。先耸肩再侧平举或直立划船的超级组能毁灭你的斜方肌。

训练计划样本：

特殊备注：

我不确定你是否会听取这个建议，不过我认为，假如斜方肌不是你的弱点，除非你有5-10年的训练经验，你或许根本不需要练斜方肌。如果你的身材已经很好，练出斜方肌就十分容易，所以除非你是一位超高级训练者，根本不用考虑怎么去练斜方肌。。。因为它们会自动增长。