三角肌前束的增肌训练计划

维持量：
前束真的不需要任何直接训练就能维持，只要计划里还有胸部的复合推类动作。假如你的时间很急，复合推类动作远远要比直接前束训练有效。

最低效量：
大多数中级训练者不需任何直接训练组就能增肌，因为横推、上斜推、竖推和三头训练都能有效地练到前束。就连大多数高级训练者也不会失去前束大小，即使他们不做任何的直接前束训练或竖推，只要他们继续横推训练。

最高适应量：
大多数人的最佳效果在每周平均6至8组直接组，这包括竖推。

最高恢复量：
三角肌前束在推类训练时会受到不少的损害，它的承受能力也有限，尤其当它和胸部训练合在一起的时候。超过12组竖推或前平举，前束就会对胸部训练造成问题。

训练动作：

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

坐姿哑铃推举

哑铃高上斜卧推

史密斯推举

站姿哑铃推举

你会发现以上列表里并没有前平举。这是因为我们（整个RP团队）真心相信，对于大部分人来说，竖推就足够最大化三角肌前束的发展。如果你认为自己是个例外，需要更多的直接训练，那完全可以做前平举。

训练频率：

每周1-2次。

怎么这么低？频率低是有原因的。。。任何更多的直接前束训练会影响到胸部训练，而胸部训练也能有效地刺激到三角肌前束，所以通常来说每周没有必要超出两次。

训练强度（训练重量）：

前束喜欢大重量训练。超出12个的推类动作似乎更像忍耐疼痛练习，而不是增肌练习。对于推类动作，我建议做6至10个。

变化：

由于前束的训练频率不超出每周两次，所以它不需要很复杂的变化，每个小周期一两个动作就足够了。如果你每周练两次前束，可以把每次的个数范围变化一下。

动作幅度（Range of Motion）：

在推类动作的最下端（尤其是用哑铃时），把三角肌拉伸到底的话可以让前束好好增长。假如你用杠铃或哑铃推，尽量让重量下降到底，直到触碰你的肩/锁骨。是的，如果不下降到底可以推起更大的重量，但那样的话更吃力，而且受伤率也更高。

特殊“代谢积累”训练技巧：

（来自翻译者：所谓的“代谢积累”训练就是通过一种特殊的训练方法练一块肌肉，目地是为了在那块肌肉里积累越多的代谢物越好，因为有一定的研究发现代谢物的积累也可以导致肌肉增长。这些训练方法包括小重量高次数训练、超级组、递减组、巨人组。。。）

对于前束，我只用过巨人组，其它都不怎么用。不过，除了加压训练之外，其它的代谢训练都有点效果，特别是先做前平举再连着推举的超级组。但想要前束增长，大部分训练都应该来自于大重量训练。

周期化训练（Periodization）：

和其它部位类似，你的第一个小周期应该用中等重量和中等次数。下一个小周期也可以相同，或许可以把训练次数和动作稍微改变一下，或者把它变成一个高训练量周期，用更轻的重量（接近1RM的60%）和更高的训练次数，或者换成代谢训练。下下一个小周期可以是一个更短的（3-4周）、训练量更低的力量训练周期（1RM的70-85%），这能让你的肌肉恢复增肌敏感度，之后你就再次重复整个大周期。最后，请选择做代谢训练如果你觉得代谢训练对自己真的有效，因为对我来说没有什么效果，不过你可以试试看。

训练计划样本：

特殊备注：

当选择我自己的胸部训练时，我都会做一些上斜和横推。但每几个小周期一次，我会用竖推代替上斜推，好让胸部休息一下。

另一种方法就是把竖推放在练三头的那一天，这样你的胸可以休息一下，同时你的三头和前束可以超负荷，在练胸的时候也反之亦然。