如何看待马拉松项目中的速度训练？

在专业中长跑领域中，教练员们往往强调有氧是根本，速度是关键。那么，速度训练对马拉松成绩的提高到底有多少影响？

这个问题经常引起许多跑友的争议。然而在讨论之前，跑友们可能需要先问问自己，你对速度的理解正确吗？

包括反应速度、动作速度和移动速度：

1、反应速度是指人体对各种信号刺激（比如发令枪）的快速应答能力；

2、动作速度指人体某一部分快速完成动作的能力，表现为某一技术动作中的击打、蹬伸速度等，还包括连续完成某个重复动作的频率（比如跑步的步频）；

3、移动速度指人体在特定方向上的位移速度，体育运动中，通常以人体通过固定距离所用的时间来表示，如男子100米跑10秒，以及马拉松跑友们常说的“配速x分xx秒/公里”等。

中长跑速度能力主要体现在最大移动速度，也就是跑步的最大速度。以这个最大速度的跑动过程中，以无氧磷酸原代谢为主。

无氧磷酸原的供能时间不会超过6-8秒，所以最大速度或绝对速度的维持时间一般不会超过20秒。所以说200米以内（最好为60米）的短跑成绩才是速度能力的主要表现。

有跑友认为马拉松运动员的速度能力是5000米、10000米水平，其实严格地讲这并不是纯粹的、真正的速度能力，而是一种有氧、无氧综合能力的表现（因为5000米比赛中有氧供能已经占到80%以上），或者称为马拉松的“相对速度基础”更为合理。

大部分长跑巨星的最后冲刺能力都相当强。

例如：2015年北京世锦赛男子10000米冠军法拉赫的最后1000米只用了2分19秒；现男子5000米、10000米世界纪录保持者贝克勒在巅峰时期，最后400米往往能跑进53秒。

顶尖运动员不仅冲刺强劲，而且全程平均速度也很惊人，比如男子马拉松历史前5位成绩都接近2小时03分，平均配速每公里2分54秒。

男子半马世界纪录是塔德塞保持的58分23秒，平均每公里2分46秒，相当于1500米国家二级运动员的速度。

一般来说，中长跑项目越是世界大赛，速度能力好的运动员越占优势。因为世界大赛往往没有安排领跑员，并且选手之间始终不愿领跑，经常会出现前程大家都慢慢跑、留着体力拼最后一圈的场面，以及中途的变速非常多。

这样的结果：一是总成绩不会太好（里约奥运会男子1500米冠军成绩3分50秒，只有一级运动员水平），二是偶然性较大，一些有氧能力水平高、但绝对速度较弱运动员（特别是亚洲运动员）往往会输掉比赛，而有氧能力实力相对较弱，但绝对速度较强的运动员容易“爆冷”夺冠。例如：里约奥运会男子1500米冠军美国人森特罗维兹。

其实，提高速度能力的意义还远远不在于速度本身：

1、发展最大速度，开发“速度储备”

中长跑需要一定的“速度储备”，使得运动员有足够的能力应对较快的跑动速度，并有足够的能力在比赛中作出战术调整、适应对手加速以及最终靠冲刺取得胜利等。

2、发展技术动作

通过速度训练后，运动员的速度能力得以提高，身体爆发力、力量都会有提升，技术动作的协调性、直线性、向前性、经济性都会有所改善。比如：蹬伸更有力，收缩更快，更有力量，而且技术更轻松、跑步效率更高等。

提高速度能力有两种基本途径：一是力量训练，通过增长力量来提高速度能力。例如：负重半蹲起、轻负荷快速卧推、提拉橡皮筋、蛙跳等；另一种就是反复进行直接的速度练习。

与跑步动作要求一致的动作速度训练有：高频率的小步跑、高抬腿、后蹬跑等。移动速度的训练一般为：60米冲刺跑x8次，120米加速跑x6次，200米间歇跑x4等。

发展最大速度能力，每一组训练的时间不宜过长，应该以无氧磷酸原代谢（而不是无氧糖酵解代谢）为主要功能途径。最大限度的磷酸原代谢只能维持6-8秒，一般地讲，速度训练每一组应控制在30秒以内，强度以85%—95%为宜（最大速度能力的85%-95%，但是强度一般大于最大摄氧率的100%），组间休息充分恢复，重复次数不宜过多（速度训练主要保证质量而不是数量，这点和有氧训练不同）。最好在非重点课次的有氧训练后进行，效果更好。

而且，在长跑训练中特别要防止片面发展最大速度，也就是说不能完全依靠发展速度训练来代替有氧训练、混氧训练和无氧训练。

道理很简单，在一场中长跑比赛中，你首先要有足够强的专项能力（比如一般耐力和速度耐力），才能保证你在比赛中“跟到底”，才能有机会和对手拼一下最后100米冲刺。否则，专项能力太差，比赛进行一半就被拖垮，也就没有机会靠最后冲刺速度来超越。

其次，速度耐力，也就是保持高速度的能力，往往比单纯的速度重要得多。比如一个男子10000米长跑运动员，百米成绩12秒提高到11秒5，其实意义不是很大。但是如果原来他以每百米15秒的速度只能维持800米、现在能维持1200米，那么可谓意义重大，也可能让他在比赛中飞跃一个层次。

这种速度耐力的提高，主要是无氧和有氧代谢能力提高的结果，但最大速度能力却不一定有大的提高。

所以，业余马拉松跑友的训练中，速度训练应该像力量训练一样，属于一种专项训练中的“辅助训练”的内容。真正的训练主体，永远还是坚持大量的有氧训练以及根据自身运动能力的提高，逐渐增加混合氧和无氧训练内容。