在家健身一周六练训练计划

周一胸：三合组：平地俯卧撑+上斜俯卧撑+下斜俯卧撑,每个动作10次，组内不休息，3组

             平板哑铃推胸4组8~12次，

             平板哑铃飞鸟6组10~15次。

         三头：俯身哑铃臂屈伸8~12次，4组

                    哑铃颈后臂屈伸8~12次，4组

                    靠墙俯卧撑每组力竭，3组     

 Tips：推胸用的平板可以用凳子或者瑜伽球来代替，很多小伙伴肯定没有尝试过，好处是可以锻炼你的核心，加强胸部的发力感，但是如果稳不住，很容易受伤，所以在训练过程中一定要注意选取合适的重量。

        对于三头肌训练的靠墙俯卧撑可能大多数小伙伴也不熟悉，该动作双脚离墙越远，双手之间距离越近且位置越往下，越难！自行调整难度哦~

周二背部：正手宽距引体向上4组，每组12次

                   反手中距引体向上4组，每组12次

                   单臂哑铃划船8~12次，4~6组

                   俯身双臂哑铃划船，10~15次，4~6组

                   平趴侧身划船每组30次，4~6组（往身体一侧去挤压背部，下有平趴划船的视频）

                   平趴划船每组12次，4~6组

      二头：哑铃交替弯举8~12次，4~6组

                 哑铃锤式弯举8~12次，4~6组

Tips：考虑到家中哑铃的重量可能并不足以充分的刺激到背部肌群，建议大家做完单边哑铃划船后，紧接着不休息，再进行俯身哑铃双臂划船的训练。平地侧身划船与平地划船也可应用上述训练方法。

周三腿部：单腿深蹲6~12次，3组

                  自由深蹲12次，4~6组

                  弓步下蹲12次，4~6组

                  哑铃硬拉12次，4组

                  站姿提踵15~20次，4组（针对于小腿的训练）

Tips：哑铃硬拉这个动作类似于直腿硬拉，做的时候注意腰背挺直，膝盖微微弯曲，而不是绝对的站直，哑铃下放时充分拉伸大腿后侧的腘绳肌。

周四肩部：阿诺德推举15次，4组

                   超级组：前平举+侧平举，每个动作12~15次，4组

                   俯身飞鸟，15~20次，4组

                   俯身单边哑铃提肘，15~20次，每边4组

Tips：最后一个提肘动作和单边哑铃划船有些类似，但仅仅是动作，做的时候注意力集中在三角肌后束，动作的最后建议停顿一下下充分挤压你的肩后束，尽量保持肩胛骨固定不动，以免背部肌群参与到发力当中。

       腹部：平板支撑每组1分钟，3组。

                卷腹12~20次，4组

                举腿12~20次，4组

                俄式转体30~40次，4组

Tips：不管是卷腹还是举腿，动作全程都要保持腹部收紧，下背贴紧地面哦.哇！个人认为练腹才是真的酸爽！跟老坛酸菜牛肉面一样！

周五手臂：训练计划参考周一周二。

周六有氧1小时

周日休息

       应该说是非常完美了吧，希望能帮到看到这里的你们！

       既然开始了，就不要停止，不要停止，不要停止！加油！