如何练出完美腹肌?

当下，多少跑步汉子辛苦锻炼，挥汗如雨，就是为了实现拥有梦寐以求的8块腹肌，可是练着练着，发现腹肌并不容易练，开始怀疑自己的训练方法，怀疑自己是不是那块料。其实一系列的问题说明还是你对腹肌的了解太少了。

提到腹肌，大家总是想到引人注目的6块/8块腹肌，这个了解这不够全面。腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，腹前壁、侧壁和后壁的大部分均为腹肌构成。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹肌解剖图

前外侧群

前外侧群形成腹腔的前外侧壁;包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。作用：共同保护腹腔脏器及维持腹内压，保持腹腔脏器位置的固定。收缩时，可增加腹压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽等功能，还可降肋助呼气，并能使脊柱前屈、侧屈与旋转。

1、腹外斜肌。为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

2.腹内斜肌在腹外斜肌深面。起始于胸腔筋膜、骼嵴和腹股沟韧带的外侧1/2或1/3，肌束呈扇形，在腹直肌外侧缘分为前后两层包裹腹直肌，在腹正中线终于白线。

3.腹板肌在腹内斜肌深面，较薄弱。起自下位6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3，肌束横行向前，延为腱膜，分别构成腹直肌鞘的后层和前层。

4.腹直肌，位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形多腹肌。腹直肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹（引人注目的6块/8块腹肌，就是这样形成的），腱划系结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合，为原始肌节愈合的痕迹。在腹直肌的后面，腱划不明显，末与腹直肌鞘的后层愈合，所以腹直肌的后面是完全游离的。

后群

1、腰大肌

其实腰大肌严格来说不属于腹肌，而属于髂腰肌的一部分，为一长梭形肌肉，起自腰椎两旁，与髂肌共同终点于股骨小转子上，与髂肌合称“髂腰肌”。髂腰肌是重要的屈髋肌群，可以是髋部屈曲，对跑步的“抬腿”动作很重要。

2、腰方肌

位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层。起自髂嵴的后部，向上止于第12助和第1～4腰椎横突。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。

引人注目的8块腹肌，其实是腹直肌，因为腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。

但是，腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块哦！当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候，腹肌才会显现出来。所以很简单，你觉得你的腹肌不够明显时，不一定是你腹肌练得不够，而可能是你的体脂率不够低。相反，很多中长跑运动员，虽然没有进行特别的腹肌训练，但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低，特别是腹部的皮下脂肪很少，所以自然显露出腹肌。

另外，8块对称腹肌的效果取决于腹直肌上的腱划（肌节愈合的痕迹），腱划数量通常为每侧3－4个，不过这也只是统计概率，每个人拥有的腱划数量不尽相同，当人体少“了哪怕半条腱划，也只能跟8块完美腹肌说再见。腱划也不总是我们以为的那样水平对称，所以腹肌常常看起来左右不对称，但千万别以为这是力量不对称或者训练有问题。

跑步，虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群，在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

如果没有足够强大的腹肌，你可能就不能轻松地控制你的动作、不能维持正确的姿势，从而动作变得低效率、不稳定（比如左右摇晃、上下起伏），不仅影响了运动成绩，也会让你的关节就会承受额外的压力、导致伤病。比如当你需要转弯的时候，腹斜肌能帮助你保持身体稳定，但如果这个部位力量弱，你的膝关节、踝关节外侧就要承受更多的力量，或者被过度拉伸。

所以，对初学跑友来说，在跑步的基础上增添一些腹肌训练是有好处的。传统的平板支撑、仰卧起坐等动作，虽然可以锻炼到腹肌，但是动作比较单一。如果长期进行这些单一动作，有可能造成力量不平衡。

在此为跑友们总结了一些实用的、全面的腹部训练动作，请收藏好。

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