高血压患者可以做力量训练吗？

大约57％的成年肥胖人群估计有高血压（收缩压> 140mmHg 舒张压>90mmHg），或处于高血压前期。

高血压（hypertension）是指以体循环动脉血压（收缩压和/或舒张压）增高为主要特征（收缩压≥140毫米汞柱，舒张压≥90毫米汞柱），可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。 

高血压是最常见的慢性病，也是心脑血管病最主要的危险因素。而我们都知道，有氧运动是用来降低血压非常好的运动方式，但理想的方式是有氧运动+无氧运动结合。

问题来了，高血压的人能做重量训练（无氧运动）吗？

由于高血压是脑中风主要的危险因素，这种担心是有道理的。然而研究显示重量训练可以是健康生活方式的一部分，即便是高血压患者，可以适当的进行部分动作，但仍旧要量力而行。

如果进行适当的话，重量训练可以是高血压患者运动计划的一部分。如果重量训练适合你，你要问你的医生并找出限制条件，这是非常重要的！

重量训练影响血压有许多因素，包括运动使用的肌肉群多寡，呼吸技巧，使用的重量，次数的重複，组与组之间的休息时间。

下面是针对高血压重量训练计划的建议。再强调一下，不要以为这个和你没关系，一半以上的肥胖者会有高血压或者高血压前期哦？ 

一 使用越多的肌肉群运动时，血压的反应就会越大。

像大腿推举、腿屈伸、卧推用两条腿或两只手臂的运动时血压将会超过单腿或手臂的运动。但是，如果你有腰背问题或其他骨头问题时，需要请教你的教练或治疗师，以确保是否单腿或单手运动是否会加重你的病情。

二 举得越重，血压反应就会越大。

避免使用最大或接近最大的重量，上半身使用1RM的50％-60％ 下半身使用1RM的30-40％是一个很好的开始。但是1RM强度测试可能不适合刚开始学重量训练的高血压患者。最好是等4~8个星期，1RM强度测试之前先观察低强度的重量训练计划。在这种情况下，使用Borg Scale体力量表(医学上这是测试过程中来记录病人的劳累，运动教练利用规模来评估训练和比赛的强度) 内的范围11~13(轻到有点辛苦)可以用来确定要使用多少重量。如果你的目标是增加肌肉的力量，而且你的血压反应在训练后是好的，重量可提高到1RM的70-75％

三 次数越多，血压反应越大。

一组在精疲力尽的时候会达到血压的高峰值，即使是用轻重量。出于这个原因，高血压患者应该避免训练计划失败。先从一组，再循序渐进，根据你的目标而定。每一个肌肉都应该每个星期练两次。 

四 举起重量时的速度也很重要。

当血压最低的时候控制速度也不要太慢。操作重量时速度太缓慢会造会成血压更大幅度升高。 

五 组间休息也影响血压反应。

当休息是30-60秒，血压会持续累积。然而，当休息为90秒或更久时，血压持续累积会不明显。推荐高血压患者用于90秒或者更久的休息时间。 

六 使血压反应的另一个关键因素是呼吸技巧。

不建议憋气，因为这可能导致 努责现象(憋气用力，由于胸腔内压增高，血压突然上升， 静脉回流减少，心脏输出不足，可能引起晕眩、昏厥、休克……等症状)。