深蹲如何保护膝盖的五个秘诀

深蹲是一个膝关节、髋关节共同参与的多关节复合动作。深蹲是动作之王，不能不练；又是膝盖杀手，不得不防。下面的五个秘诀，可以让你在腿部肌肉越来越强的时候，膝盖不但不会受伤，还会越来越结实。 

膝盖始终顺着脚尖的方向，无论是伸膝还是屈膝的时候

大腿注意外展，不要内扣，让膝盖沿着脚尖的方向运动，这样可以获得最好的发力效率，并对膝盖的损伤降到最小。 

膝盖不要超过脚尖过多

注意这里说的是，不要超过脚尖过多，而不是说不可以超过脚尖。在下蹲的时候注意屁股往后坐，膝盖就不会超过脚尖过多。如果膝盖超过脚尖过多，则会对膝关节产生过大的压力；当然，屁股太往后坐，会对腰部产生比较大的压力。这最终要靠自己去实践，找到一个合适的膝盖相对脚尖的位置。一般来说，膝盖略微超过脚尖即可。

不要晃

比较常见的错误是在深蹲起身的时候，经常出现膝盖向左右两侧摇晃借力的情况。这多是因为负重过大，或者是每组的最后两个出现力竭了。

摇晃借力，膝盖失去了一个稳定的动作轨迹，会对膝盖产生额外方向的分力，而这是膝盖始料未及的、不想出现的。这样，必然会对膝盖产生不利影响。重量过大导致动作变形，就减重；每组最后两个膝盖晃，就暂且摒弃最后两个，宁缺毋滥，长远发展！

不要完全锁死

当身体站直的时候，膝关节锁紧即可，不要完全锁死。不要让膝关节完全挺直，只需要看上去身体站直了即可。这样可以起到缓冲重量的压力、保护膝盖的作用。

臀部启动

深蹲是一个大腿前侧、大腿后侧、臀部都能练到的动作，但如果要说哪部分肌肉出力最多、占比最大的话，无疑是大腿前侧的股四头肌。但是，如果仅靠股四头肌发力，而身体后侧链的大腿后侧、臀部发力过少的话，会对膝盖产生过大的压力，这样对膝盖就不友好了，容易出现膝盖疼痛的困扰。

正确的做法应该是，激活身体后侧链，在从底部启动杠铃的时候，控制包括臀部肌肉在内的身体后侧链肌肉主动发力，伸膝的同时，注意伸髋，伸髋与伸膝同步进行。

如果感觉不到身体后侧链的臀部、大腿后侧发力，那大概是久坐等原因，导致这些肌肉长期不用，活性不足，神经系统控制力下降。可以做做直腿硬拉、负重体前屈（见下图）、山羊挺身等动作，感受身体后侧链发力。