制定训练计划前你必须知道的这几个原则

一周三五次

为什么不是一两次、六七次呢？首先，一两次对任何训练水平的训练者来说，都是不可取的，因为一周只练一两次，训练量太少，难以建立很好的肌肉及力量反映。

当然，如果你近期是杂务缠身、压力很大，那每周用一两次的训练频率来维持当前训练水平而不下滑，那是可取的。

初级训练者的训练频率可以是一周三次，随着训练水平的提高逐渐过渡到四次、五次，不推荐一周六次、七次，频率太高会影响训练的恢复，容易造成训练过度。

1+1个部位

什么是1+1，就是每次训练部位是由一个大肌群和一个小肌群组成的。首先，大肌群就是胸背腿了，小肌群包括肩、肱二头肌、肱三头肌、小臂、小腿、腹。

那么1+1的部位搭配一般是怎么样的？

一般是胸+肱三头肌，背+肱二头肌，腿单独来练吧，毕竟腿是重点也很累。

为什么胸与肱三头肌搭配而不是肱二头肌？

因为胸与肱三头肌是推类动作，就是你用手推东西的时候，就会用到胸、肱三头肌来发力。同理，背与肱二头肌是拉类动作，也就是说拉东西的时候，主要是背、肱二头肌负责发力的。此外，肩也是主要在推类动作中发力，所以也可以考虑胸+肩+肱三头肌，这样搭配。比如卧推会同时练到胸、肩、肱三头肌，站姿推举会同时练到肩、肱三头肌、上胸。

当然，随着训练水平的提高，可以胸和背搭配组成超级组，肱二头肌和肱三头肌搭配组成超级组，股四头肌和股二头肌搭配组成超级组。

自由重量 or 固定器械

为什么这里提自由重量 or 固定器械？因为这涉及到下面要说的动作选择。

开门见山，点明一点，推荐自由总量，摒弃固定器械。当然，也不走极端，也不是完全摒弃固定器械啦，比如当天的训练状态不佳的时候可以用一用固定器械，再如实在想换一下口味了，那也可以去试一试固定器械。但，不管怎么说，你的训练主流应该始终是自由重量。比如，你的深蹲应该是杠铃自由深蹲而不是史密斯机深蹲，你的卧推应该是卧推架上的杠铃卧推，而不是史密斯机卧推，也不是什么坐姿卧姿的器械推胸。记住，最好的只有一个。

当然，杠铃也可以换做哑铃来，看个人习惯吧，话说重量太大的时候很难用哑铃代替，比如120公斤的杠铃卧推。

一个主要动作，三个辅助动作

话说，凡事都要主次分明，健身的动作选择上也不例外。动作选择正确，相当于磨刀不误砍柴工，事半功倍；动作选择不当，就一边悲哀去吧。

辅助动作也是需要的。没有辅项的参与，主项会过于单调。每次的辅助动作一般是三个就够了。说一下胸、背、腿的主项与辅项。

练胸的主要动作是平板杠铃卧推，辅项可以是上斜杠铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃卧推、器械夹胸、器械推胸等。

练背的主要动作是引体向上、杠铃划船，辅项可以是哑铃单臂划船、坐姿划船、高位下拉、器械引体向上等。

练腿的主要动作是杠铃自由深蹲，辅项可以是仰卧腿举、腿屈伸、腿弯举、直腿硬拉、箭步蹲等。

主项建议大重量、低次数、多组数，辅项可以采用中等重量，每组做十次左右，做三到五组。