2018年最流行的11种力量訓练方法

重量训练 (Weight Training) 给予身体的好处相信毋庸置疑，对一般市民大众、以至专业运动员同样重要。然而，训练模式五花八门，正确认识各种方法的特质才能建立更具针对性的计划，突破表现。最近有美国学者在着名科学期刊《Sports Medicine》发表了一篇文章，把11种常见重量训练方法分类，并分析每种的塬理和应用。笔者尝试节录当中的一些重点，大家也不妨参考一下:

1. 自身体重动作 (Bodyweight Exercise)

单以自身体重作为负荷，好处是无需太多器具，方便随时随地进行。简单例子包括引体上升、掌上压和卷腹，进阶动作则如近年街头健身流行的上杠 (Muscle Up) 和人旗 (Human Flag) 等。这类训练相比使用器械会较难精准调控负荷，但难度仍可透过改变身体角度和杠桿 (例如掌上压 vs 膝上压)来调整。此外，增加重复次数也能带来更大挑战，但这会偏向锻练肌耐力，对提升最大力量未必有显着帮助，故参与者应按个人目标选择进展方法。

2. 器械动作 (Machine-based Exercise)

以砝码调节重量，在固定轨迹上进行。跟自由重量动作 (Free-weight Exercise)相比，器械相对着重肌肉分离，要求的关节稳定度较低，多用于初学者建立基础肌力、復康者作患处局部强化和健美人士针对特定部位塑型。但在运动表现角度，不少教练认为长远过分倚赖孤立式的固定器械会阻碍身体建立本体感应，忽略稳定性肌群(Stabilizer)而影响姿势协调，令力量锻练效果无法有效应用在竞技项目上。故此，器械训练一般建议配合其他自由重量动作应用。

3. 对称动作 (Bilateral Exercise)

此类动作讲求身体两边同时发力，以发出最大力量，锻练肌力。常见例子包括深蹲 (Squat)、硬拉 (Deadlift)和杠铃卧推 (Bench Press)等。对称动作的力量提升效果早已获得肯定，但亦有教练认为这类动作跟大部分运动所需的动作技巧并不相似，锻练效果未必能最有效转化到竞技表现上，故建议配合适量单侧动作练习。

4. 单侧动作 (Unilateral Exercise)

与对称动作相反，单侧动作主要由单边肌肉发力，例如单脚蹲 (Single-Leg Squat)、单手划船 (One-Arm Row) 、分腿蹲 (Split Squat)和前后弓步 (Lunge)等。此训练模式的好处包括更有效模仿人体真实活动情况 (对运动员尤其重要)和锻练关节稳定性。但与对称动作相比，单侧动作负重一般较少 (涉及技术和安全问题)，未必能最有效提升全身最大力量，故运动员可考虑配合其他训练应用。

5. 离心训练 (Eccentric Training)

当肌肉发力时被拉长，这称之为「离心收缩」。离心训练着重举重动作裡稳定下放的阶段，以对抗使负荷快速坠下的地心加速力。这种训练法的好处是可比传统强调向心阶段的训练承受更大重量 (高于平常的1RM)，带来强烈肌肉刺激，有助进阶运动员建立更大肌肉力量和体积。常见方法例如「2/1 Technique」，即先在向心阶段如常使用两肢发力 (e.g. 双手作器械推胸)，在离心阶段则只用单肢承托 (e.g. 只用右手顶着重量下降) 来达至超负荷。另一惯常技巧为 「Two-Movement Technique」，先在向心阶段作一下多关节动作 (e.g. 窄握杠铃卧推)，在离心阶段则改为单关节动作 (e.g. 屈曲手踭)，以令个别肌肉 (e.g.  三头肌) 得到更强烈刺激。但需注意离心训练法对肌肉的压力非常庞大，亦容易造成显着的「迟发性肌肉痠痛 」(DOMS)。为安全起见，使用大重量时建议在专人 (Spotter)辅助下进行，经验稍逊者亦不宜过分使用。

6. 可变式阻力 (Variable Resistance)

阻力负荷会在动作过程中改变。常见的例子就如在深蹲、硬拉和杠铃卧推时加上铁链 (Chain)或橡筋带 (Elastic Band)。在力学杠桿层面，每个动作的难度皆会随着关节角度而改变。举例说，一般人作深蹲时的最弱位置 (Sticking Point)往往是在较低处，故一旦成功升起重量，后半段的动作就会相对轻松。但当加入铁链或橡筋带后，负荷会随着动作上升而逐渐变重 (因更多铁链部分从地下升到空中/ 橡筋带拉长变紧)，令肌肉在整个发力阶段也能得到充分刺激，是进阶运动员提升肌力和爆发力的常用方法。

7. 增强式训练 (Plymoetrics)

泛指牵涉预先伸展、然后快速爆发收缩的练习动作，这种肌肉活动模式称之为「伸展与收缩循环」(Stretch-Shortening Cycle, SSC)。常用例子就如快速蹲下然后迅速起跳(Counter-movement Jump)，这动作会比单从静止蹲下状态向上跳 (Static Squat Jump)跳得更高。增强式训练多见于下半身涉及快速触地的跳跃动作，可单靠自身体重，或利用跳箱、栏架 、负重背心和阻力带等工具作不同种类跳跃，例如双脚跳 (Jumps)、单脚跳 (Hops) 和换腿跨步跳 (Bounds)等。

8. 奥林匹克式相关举重动作 (Olympic Weightlifting Derivatives)

此乃专业力量运动员的常见爆发力练习法。正式的奥运举重比赛分两个动作，分别是挺举(Clean and Jerk)和抓举(Snatch)，而一般运动员练习时则多作相关演变动作，例如含接杠部分(Catching Phase)的Power Clean & Jerk 和Power Snatch，或不用接杠的Clean Pull 和 Snatch Pull等。以上动作皆需在极短时间来内完成，故需要利用全身肌肉拉起重量，尤其下肢三个关节，包括髋(Hip)、膝(Knee)和脚踝 (Ankle)，三者同时间伸展发出最大力量，这也是专业用语常听到的「三蹬」(Triple Extension)。此外，奥林匹克式举重动作也跟增强式训练一样含有Stretch-Shortening Cycle (SSC)特性，故能有效刺激肌肉脑神经系统。但需要注意，此训练法牵涉相对复杂和进阶的技术，建议在专人指导正确姿势下进行。

9. 壶铃训练 (Kettlebell Training)

备有不同重量，壶铃重心远离手掌，有别于一般哑铃。最多见的动作为壶铃摇摆  (Swing)，以宽关节为轴心，臀部发力收缩，把壶铃迅速向前推，强调水平加速摆荡。其余常见动作例子包括高脚杯深蹲 (Goblet Squat)、土耳其式起立 (Turkish Get up) 和各种奥运举重式演变动作(如单手抓举 One-Arm Snatch)等。受技术问题所限，一般人士较难利用上壶铃作极大重量的肌力练习，但它对提升身体爆发力和协调性也有显着帮助。

10. 弹振式训练 (Ballistic Training)

作一般重训动作时，肌肉会在向心收缩的开头阶段发力加速，但到后半部份便需要减速把重量停下 (e.g. 深蹲差不多企直/推胸双臂接近伸直时)。相反，弹振式训练强调整个发力阶段都只有加速「释放」，没有减速部分。这多见于上半身和躯干爆发力练习，例如利用具弹性或非弹性的药球(Medicine Ball)作不同方向和角度的投掷 (Throw)，以及较进阶的卧推投掷 (Bench Throw)等。下半身爆发练习的例子则有负重蹲跳 (Squat Jump)。运动员把此练习模式加进训练计划前应先具备一定肌力基础。

11. 增强复合训练 (Complex Training/ Potentiation Complexes)

一般做法为先透过一个高强度重训动作来激活大量运动神经元和肌肉纤维，使身体在随后短时间处于「亢奋状态」(Post-Activation Potentiation, PAP)，期间再作爆发性动作时表现会更佳。举例说，运动员先作5下90% 1RM 深蹲，然后稍作休息，再作数下连续爆发跳跃，这两个动作加起来始为一组。研究指这做法对提升爆发力有一定潜在功用，但效果会受众多因素影响，例如两个动作间需有适量休息，避免开头重训令身体过分疲劳而盖过往后的激活亢奋反应，故此需要一定经验才能有效实行。

正确认识每种训练法的特质有助更有效组织训练计划，但也请紧记世上没有一种方法适用于所有人，以上资料仅供参考，大家应按自身目标和经验选择。此外，上述部分练习涉及进阶技巧，建议参与者应先掌握基础及在专人督导下进行。如有疑问，应寻求具相关训练经验的专业教练协助。