想要肱二头肌锻炼效果好必须注意的四个细节

如果要选一块肌群作为男性的象征，我觉得肱二头肌会毫无疑问地成为榜首。说到二头肌的训练，当你是个新手的时候，无论你怎么练，你都很容易看到二头的进步；但是当你训练到了一定程度的时候，你就必须了解一些训练原理以及技巧来帮助你更快更好地度过平台期。

二头肌的增肌有时候不仅仅是在于你做了什么动作，而是在于你是怎么做这些动作。训练二头有很多动作，动作怎么也学不完，但是假如你明白以下四个训练原理，我相信你可以利用各种动作来促进你二头的增长！

#1 孤立二头

真正的力竭是你已经无法以正确的姿势标准来完成任何一个多余动作了。这其中的关键在于正确的姿势标准。很多人二头弯举都做成了髋关节弯举，即便是在一开始二头力量还很充沛的时候。这样的错误就没有让你的二头得到孤立训练，你看似做的重量很重，但是二头真正做的功其实很少，因此你二头的真正训练潜能也就没有达到开发。

对于那些没有做到这一点的人，最好的改正方法就是使用轻一点的重量来进行训练，并且在做的过程确保动作姿势标准。这个标准就是不借力，尽量地只用二头肌来举起重量。最常用的方法就是牧师椅弯举或者是单手弯举，这样可以更加集中注意力，确保姿势的标准。 

#2 渐进式负荷

这一点在之前的很多文章里都讲到过了，而且也不仅仅是二头肌，任何其他的肌肉都是这样。如果你用一个固定的重量，训练一个月，三个月，甚至是一年，那你后面一段训练时间获得的训练进步肯定是少之又少。因为你的肌肉已经适应了这种程度的力学张力，而你没有意识到这一点，依旧用着毫无挑战性的重量来刺激你已经变强的肌肉。

加重说起来貌似不难，但是实际操作中会遇到一些困难。比如你拿30磅的哑铃弯举依旧比较轻松了，但是40磅的哑铃又举不起来。这时候难道你就不能渐进式进步了？当然不是！你可以缩短组间休息时间，你还可以拼命增加每一组的动作次数，你甚至可以增加训练组数，这些都是很好的渐进式负荷进步的好办法！

#3 追求泵感

泵感，也就是肌肉酸胀到极点，让你感觉到一丝快感的肌肉感觉。这反应在增肌三要素上就对应了代谢压力的累积。阿诺施瓦辛格就极其推崇二头弯举的泵感累积，甚至是不太在乎重量，只追求泵感，练到手臂伸不直。

达到泵感有很多方法，常见就是超级组、高次数、以及尽可能地缩短组间休息时间。不过大家在实际操作的时候，要注意区分泵感和受伤的疼痛感这两者的区别，不要把自己练到受伤，那就得不偿失了。

#4 动作细节

这一点不同于之前说的动作标准，这一点说的是你手肘，手腕的摆放角度对于二头肌训练也会有一些小小的区别，当你把前面三个方面都注意到了，你就可以试着探究一下手肘和手腕的位置，哪个位置对你来说，最容易达到前三个注意点。因为每个人的身材比例都会有区别，别人的最好的二头肌训练动作以及技巧，对你来说不一定是最好的。 

记住！最了解你身体的只有你自己，你要多感受，多训练，依据科学来发掘出最适合自己的动作细节！ 

最后给大家推荐一套我也常用的二头肌训练日常。 

 以上就是关于二头训练要注意的一些方面，大家抓好细节，这样才能练得更好！