瘦弱体质如何进行训练和饮食增肌效果好?

有些肌友们在增肌的过程中，会发现怎么吃怎么练也不见效果，就认为与自身的吸收以及训练强度不够造成的。

其实造成肌肉增长不明显，有很多的原因，比如说饮食、训练方法与频率、营养补剂、个人体质，身体的代谢等都有很大的关联！

有一些人天生就是瘦弱的体质，怎么练肌肉增长的就是不明显，其实无论是天生的瘦弱的体质还是后期的训练增肌慢，都会给需要增肌的肌友们带来很大的困扰。

想要解决这个问题首先就需要从不同类型的增肌人群来了解，然后就是有针对性的训练方法，最后饮食+营养补剂的配合，这样才能告别瘦弱肌，秒变型男！

我们首先从个人体质来分析一下为什么增肌难的问题，对于大部分的增肌人群来说大致分为两种类型，一种是普通的增肌人群，后期训练增肌缓慢；还有一种是天生瘦弱体型，增肌难，效果差。

其中普通的增肌人群增肌缓慢往往与训练的方法和饮食有很大的关系，而天生瘦弱体质增肌慢原因就复杂的多，来看看瘦人的体质特征与特性你就明白了！

 瘦人体型特征：

先天整体骨架小且肩膀窄，体型看起來消瘦纤细，全身体脂率低。肌肉群较小或不明显，四肢骨骼細长，腿部与身体長度比例差距较大。

 瘦人体型特性：

代谢率高，不易增加身体组织，体重增加不易。肌肉成长迟缓，肌力较差，运动天赋条件差。

 多吃肉长肌肉 

肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有“多吃肉长肌肉”的错误观点，就像吃什么补什么一样。

但这些蛋白质如果但靠吃肉来获取，可能会造成过量脂肪摄入，最终肌肉没怎么长，倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物：如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面条件允许的话可以服用一些专业的蛋白粉补剂。

 只重训练不重营养

很多人热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待卧推、弯举......认为练得越多强度越大，增肌的效果就越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。

增肌是个先破坏再重建，最终达到超量恢复的一个过程，没有合理的营养补充，肌肉很难得到增长。增肌者的每日食谱搭配可参考：适度蛋白质+低脂+高碳水

 把增肌误以为增肥 

瘦弱体质的人群想要增肌，看起来更加的威猛有力，那么背部肌肉群的训练是一定不容忽视的，下面来分享三个背部肌肉训练的动作，以及瘦弱体质人群增肌在训练的过程中还需要注意哪些问题吧！

 引体向上：拉伸 

如果不能独立完成，可以用助力引体向上器械或者训练伙伴帮助完成，关注两点。

每一次动作的最低点，停留2-3秒，让背部肌肉尤其背阔肌充分的拉伸到最长。每次动作的下降过程都要尽可能的慢，在背部肌肉的控制下缓慢的降低身体。

 坐姿钢索划船：收紧 

关注背部最大限度的收紧，身体不要过分前后晃动，推荐使用V型手柄。在将钢索拉出后，肩胛骨完全靠拢，背阔肌收紧的情况下停留2-3秒。

负重过大会导致身体过分后仰，影响顶峰收缩的效果，建议上肢坐直。

 杠铃划船：负重 

在前面两个动作后，背部肌肉的感觉应该非常明显，这时候进行大负重复合动作训练全面刺激背部肌肉增长

让上肢平行与地面，进行全幅度的杠铃划船动作，上肢角度保持不变。正握和反握两种方法相结合，对上背部、下背部和背阔肌分别刺激。

瘦弱体质人群增肌，在训练的过程中还要注意哪些问题呢？

训练动作与频率建议：

采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。

每一部位肌肉每周仅需训练一次。两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。四周至五周至少应变更一次训练课程。落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

训练强度建议：

应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。

避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。渐进增加重量并减少次数來增加训练强度以快速增加肉量与力量。

对于瘦弱的体质人群来说最好方法是多食多餐、高蛋白高碳水。通常这类人群常年体脂很低，过低的体脂会影响肌肉的生长，所以这类人群的首要目标就是先增重....

 早餐 

鸡蛋4个(2个蛋清)+牛奶250毫升+馒头或面包100克。

 中餐 

主食200克+蔬菜不限+肉150~200克。

主食的种类没有限制，青菜和肉尽量多吃点。餐后1小时补充一份水果

训练前1小时全麦面包50克+牛奶250克。

训练前要适当的补充一点碳水化合物和少量蛋白质

 晚餐