有什么锻炼方法不粗腿还能练翘臀?

最近我被很多妹子读者问到这样一个问题：“为什么我练腿之后，腿的维度有进步，但是臀部一点进步都没有，这不是我想要的！” 

OK，明白了。妹子都想要腿不变粗，臀部变大变翘。这样的要求有可能吗？是有可能的，但是前提是你得选对正确的训练动作。今天这篇文章主要为了抱着这样目的的妹子写的（哈哈 我还是有女性读者的啊） 

事先声明一点：妹子需要的不粗腿绝大多（99.999%）是说不想要硕大的股四头肌，但是腘绳肌对于腿部和臀部的整体线条是及其重要的，所以训练重心就是臀部和腿后侧！ 

首先我们来看一下臀部肌肉的解剖结构。如下图所示： 

臀部的主要肌肉是：臀大肌、臀中肌、臀小肌（这可以说是非常好记了吧？）看到图片上肌肉的走向，我们可以明白臀大肌的主要解剖功能是让大腿外展和内收，臀中肌和臀小肌的功能则是是大腿在髋关节处外展。

再来看一下腿后侧也就是腘绳肌的解剖结构，如下图所示：

腘绳肌是股二头肌、半腱肌、半膜肌这三块肌肉的合称。从图上可以看出来腘绳肌是双关节肌群，连接了髋关节和膝关节。所以腘绳肌的功能也就会多一些：股二头肌的功能是膝盖弯曲、小腿外旋以及在膝盖伸直的时候大腿后伸；半腱肌和半膜肌的功能是让膝盖弯曲、小腿内旋以及膝盖伸直的时候大腿后伸。可以看出来这两者差异非常小，在训练之中我们可以将其视为一个整体，之后就不再分开说，而是统一称为腘绳肌。

明白了肌肉的解剖结构，那就来说一说为什么深蹲对于翘臀并不算是最好的一个选择（不过要是妹子学会做低杆深蹲，那倒是一个超好的动作），为什么呢？我们可以看深蹲的起点和终点，动作起始腘绳肌没有处于拉伸状态，下蹲的过程中腘绳肌慢慢拉紧，但是到了最低点，由于膝关节的折叠，腘绳肌又松了（这也就是为什么低杆深蹲好的原因，低杆背角更平，拉长了腘绳肌）。 

所以这就是为什么绝大多数没有思考的妹子下半身训练只是把股四头练大，臀练不翘练不大的原因了。 

接下来说一些我的推荐动作。 

#1 臀桥及其变式

这个动作相信大家应该都是喜闻乐见了，动作的流程我也不多说了，关键在于顶峰收缩，充分挤压你的臀大肌！

变式就可以上重量、上难度。单腿臀桥，负重臀桥都是很好的动作。

#2 臀冲及其变式

臀冲和臀桥的区别就在于上背的高度，如果上背高度和膝关节差不多，那就是臀冲，上背高度低于膝关节，那是臀桥，名字不要叫错！

臀桥：glutebridge

臀冲：hipthrust

臀冲的变式也是可以加上重量，单腿增加难度。 

#3 腿外展及其变式

这个就是锻炼臀小肌，最常见的动作就是坐姿器械腿外展。

变式就是徒手的腿外展，以及弹力带腿外展，发挥你的想象力，各种变式都可以锻炼到臀小肌！

#4 壶铃摇摆

这个动作主要强调了臀部肌肉的爆发力，以及髋关节的主动发力感觉。

要注意的是不要在意壶铃起来的高度如何，要把注意力放在臀部肌群以及髋关节的发力感觉上！ 

#5 罗马尼亚硬拉&直腿硬拉

这两个动作主要针对腘绳肌。动作要点和硬拉很接近，区别就在于双腿要站的近一些（以增加腘绳肌的拉伸长度），以及膝关节的动作幅度远远小于传统硬拉。

#6 腿弯举

这个动作也是针对腘绳肌。常见的就是坐姿腿弯举和俯卧腿弯举，这两者没有什么区别，各人根据健身房的实际情况选择即可！

知道这些动作之后，要安排合理计划，多多练习！希望妹子都可以练出翘臀，不粗腿！