锻炼动作姿势标准与否重要吗？

对于力量训练者来说，动作标准与否是一个至关重要的问题。动作姿态标准规范可以让你保持进步速度的同时避免伤病，而一个错误的动作姿态也会让你沉迷自己虚假力量的提升之中，直到伤病发作。 

大家都知道动作做到标准很重要，但是我们到底怎么样来定义动作姿态的好与坏？是像商业健身房那些无脑的私教一样，上来一刀切“深蹲的时候，膝盖不能超过脚尖”；还是仔细思考动作标准这个标准本身的意义。假如你做到后面这个，那说明你对训练已经有了思考。 

#1 错误的动作姿态意味着你的动作不安全或者是没效率

就拿最常见的杠铃弯举来举例，很多人为了面子，盲目上大重量，拼命借力，嘴里发出不明所以的大喊大叫。原本只是一个手肘弯曲的单关节简单动作，硬生生被做成了髋关节和腰椎的发力运动。

这样的动作危险吗？说句实话，也不算太危险，估计这样装逼的人因此受伤的很少。但是这样一来，你使用了你二头肌向心发力远远不及的力量来做重量，甚至你离心过程都控制不住这个重量，你可能不会因此受伤，但是你又何必那这个动作来训练二头肌呢？增肌三要素是力学张力、代谢压力、肌肉损伤。而你盲目上大重量，看似符合了第一点，但这些重量并不是你二头肌举起来的，所以对于二头肌的帮助极小，重量太大，次数极少，代谢压力更不可能达到，离心过程的肌肉损伤估计也是无暇顾及。所以就是说，你看起来千辛万苦做的大重量二头弯举，实质上对于你二头的帮助微乎其微，这就是没效率的说法。 

至于不安全，在三大项其中应该是再常见不过了。就说硬拉深蹲时下背无法保持脊柱中立位这一点，估计就会害的很多人埋怨三大项“危险又没用”。 

#2 小重量做的好，大重量做不好，不要着急

这个要点就需要拿深蹲来举例子。有很多人用小重量做深蹲，可以完成地很不错；但是一上大重量就很容易出现各种错误。这个其实不是因为你动作姿态不好，只是因为你力量不够或者是对于大重量训练太少，不够熟练而已。

之前说过像三大项这样的动作，本质上是需要一些技巧和熟练程度的。大家在下来呢的过程之中一定不要操之过急。 

#3 小重量都做不好？知道短板最重要

接着上面的深蹲来说，假如你连小重量也蹲不好。首先明确自己明白了深蹲过程的各个口令，以及口令包含的意思，确定自己要做什么。这一点弄明白之后，如果还是出现动作不规范的问题，那就是你的灵活性除了问题。在深蹲里面最最常见的就是踝关节的灵活性问题，髋关节的灵活性问题，腘绳肌的灵活性问题，内收肌的灵活性问题。

找个老手，确定自己的问题所在，先来做针对性的辅助动作，当你的短板被补全到一定程度之后，再回过头来做动作。 

#4 错误动作不一定会受伤，但会增大几率

这一点就如第一点举的例子一样，很少人会因为大重量借力二头弯举受伤，但是这样的借力思维一旦存在于你的训练思维当中，你在大重量训练的时候，也会去盲目追求数字，那个时候的受伤就不是一个小事情了。

我们需要的是增长我们真正的力量，而不是做动作的时候的别的肌群的代偿能力。不要让虚假的进步迷惑了自己。 

#5 动作标准没有绝对

这句话的意思是说，动作的规范和标准都只是相对而言。那深蹲来举例，如果两个人腿的总长一样，而其中一个大腿长小腿短，另一个大腿短小腿长，你非要拿硬性的要求去让他们两个人动作一模一样，那只会让他们做的不习惯。 

深蹲真正的动作标准应该是保证重心落在脚掌中心，动作过程之中保持脊柱中立位即可。那为什么市面上会出现各种各样的动作要求呢？原因有很多：一是便于理解，便于教学；二就是训练目标不同，动作标准肯定也是有所差别。 

拿卧推来说，力量举希望举起更重的重量，势必起桥起的很高；而健美只希望对胸肌刺激到位即可，略有背弓就行了，不会过分追求起桥高度。你不能拿着健美的动作标准来对力量举运动员说“你这动作不标准，会伤腰的”

最后我希望我的这些思考和见解可以带给你们一些启发，让你们对于训练想的更多，而不是简单认为训练是非黑即白那么粗暴，我的科普也就到达意义了。