如何安全地进行上半身训练？

不要再好奇为什么你会在训练中受伤，今天说的这两件事你一定要在你的上半身训练中保证好，这样不仅可以保证你训练的安全，还能保证你的训练成效！ 

在力量训练者之中，肩部的伤病问题和下背的问题几乎是最最常见健身损伤，以至于很多人都有了“健身会让你肩膀下背受伤”的错误的刻板印象。事实上，假如你不明白如何权衡上半身的训练比例，训练的你很有可能比不训练的人更容易有一个伤病累累的肩膀。

肩膀的伤病问题是一个原因很复杂，改善很个人的一个问题，我不能给你们提出一个让你们肩膀立刻恢复的好办法。但是我可以给那些那没有受伤或者是还没有受伤那么严重的训练者一个建议。这就是今天这篇文章要说的内容。 

上半身最大的问题就是前强后弱！胸比背强，或者从发力模式来说，是推比拉强。要改善肩膀的各种问题，本质上就是改善上半身交叉肌群的肌力不平衡问题。绝大部分人（大概是99.999%）都是推比拉强，那么我给出的建议自然是加大拉类动作的训练比例！ 

假如你的上半身是正常肌力，那我的建议当然是推拉平衡，但是对于那些不平衡的人来说，这样的建议显然是无效的。所以这就是第一个要说的比例：拉的训练量要达到推的两倍！ 

那很多人都不了解自己到底是否推拉平衡，我在这说一个比较实用的检验方法：卧推一倍体重可以做的数目应当与引体向上数目大致相同（注意！是标准引体向上，而是靠借力荡上去的）。举例来说70kg的你，卧推70kg可以做5个，那你标准引体向上必须做到5个及以上，如果你做不到，那你推拉肯定是极其失衡了。最完美的大概是引体数目达到卧推数目两倍左右！ 

再重复一遍！第一个训练比例就是拉的训练量要达到推的两倍，简单来说就是你每做一次推类动作，你得确保要有两次拉类动作。 

推类动作举例：卧推、肩推

拉类动作举例：硬拉、下拉、上拉 

除了这个之外，第二个训练比例就是拉类动作之中的分类。拉类动作主要可以分为水平拉和竖直拉。在这其中你要保证水平拉的训练量达到竖直拉的两倍！

这又是为什么呢？因为竖直拉对上背的失衡肌群的帮助不如水平拉来得大。水平拉的动作可以有效地增强上背以及中背的脆弱肌群，而竖直拉类动作对背阔肌的刺激来得更明显 

竖直拉举例：引体向上、硬拉

水平拉举例：坐姿划船 

最后注意一点就是：热身动作也都算到这些训练量之中，关键在于动作模式以及动作质量！假如你想要安全，有效地进行上半身的训练，而不是练出来一个不能外旋的伤病肩膀，那你一定要仔细考虑我所给的建议！