如何制定夏天跑步训练计划？

“冬练三九、夏练三伏”，职业运动员非常看重冬训和夏训。但是相比于冬训，夏训的训练会更辛苦一些。通常，夏季训练困扰跑友最大的问题是温度比较高，从而导致运动员的运动负荷和训练质量难以达到冬训期间的训练效果。所以，专业队马拉松运动员的夏训训练理念往往更偏重于以提高运动员5000米、10000米等速度耐力为主。

其实很多专业马拉松运动员4月份后，就开始频频转战场地赛，采用“以赛代练”的方式提高自己的速度耐力。例如：目前中国最优秀的马拉松运动员董国建、多布杰、刘洪亮、李春晖、李丹等人4月份后开始频频参加全国田径大奖赛男子5000米、10000米的比赛，旨在为下半年的马拉松做准备。

那么，对于大多数没有教练的业余跑友来说，如何制定科学、有效的夏季训练计划呢？

具体的训练内容：有氧训练；混氧训练；间歇训练；速度训练；核心训练

理想的训练环境：间歇训练、速度训练和重点课选择标准田径场；长距离耐力训练可选择田径场和路跑交叉；慢跑训练可选择土路、草坪、土路、轻越野。

理想的训练次数：（全马300内）：5~6次/周；（全马330内）：4~5次/周；（全马400内）：3~4次/周；小白：3次

理想的运动负荷：（全马300内）：100公里+/周；（全马330内）：80公里+/周；（全马400内）：65公里+/周；小白：40公里+/周

理想的有氧配速：330以内的跑友，有氧配速可慢于个人全马PB 20秒左右/公里；330以外的跑友，有氧配速可慢于个人全马PB 25秒左右/公里；跑步小白，有氧配速以心率145~155左右/分为标准。

理想的间歇配速：如果是间歇训练1000米x10次，以个人10公里PB为参考值。如果个人10公里PB成绩为：35分（3分30秒/公里），那么1000米的间歇配速可定在：3分15秒左右/公里；如果是间歇训练2000米x6次，同样以个人10公里PB为参考值，2000米的间歇配速可定在：3分20秒左右/公里；如果是间歇训练3000米x3或~5000米x2，间歇配速可定在：3分25秒左右/公里。

第一步：训练周期。没有特殊情况，夏季每一个训练周期不得少于四周，期间有比赛的话（不建议跑全马），可以将比赛直接纳入训练周期内，也就是以赛代练，以不影响周期训练为目的。每个周期训练结束后，进行为期7~10天左右的身体调整，调整期间可以检查一下自己的生理指标（血常规、尿常规等），从而决定下一周期的训练目标和策略。

第二步：训练次数。全马320以内的跑友以及对自己要求比较高且又想突破成绩的跑友，建议每周训练次数：4~5次（3次重点课、1~2次辅助课）；3次重点课分为：周中一次中距离间歇训练（例如：800米x10、1000米x8、2000米x5）或速度训练（先有氧14公里＋400米x10次），一次混氧训练(16~20)，周末一次长距离(25~30)训练（重点完成距离就可以）,2次辅助训练课分为：慢跑（90分钟以上）或者骑行、游泳、核心力量等。

如果每周只能完成3~4次课，可安排：周中一次中距离间歇训练（例如：800米x10、1000米x8、2000米x5）或速度训练（先有氧14公里＋400米x10次），周末一次长距离(25~30)训练（完成距离就可以）,2次辅助训练课分为：慢跑（90分钟以上）或者骑行、游泳、核心力量等。

第四部：训练重点。首先每个人都要先确保完成训练总负荷。其次在确定完成总负荷的基础上，全马310以内的跑友可以侧重加强一下5000米、10000米的专项能力，关于5000米和10000米的训练方法（98跑平台已经发过，可以查询），这是业余高手能否继续突破自我的关键；而对于全马330以内的跑友除了保证总负荷以外，要侧重加强20~25公里的混氧课强度，适当也可以跑跑间歇（2000米x5次）；对于全马400以内的跑友，除了坚持有氧训练外，每周至少也要有一次混氧课训练来提高自己的训练强度。

第一周（全马：3小时10分为例，全程配速：430）

周二：热身：2公里，有氧训练：18公里，配速要求：445~450/公里，拉伸、按摩、结束课程。

周四：热身：4公里，间歇训练：1000米x10次，配速要求：340~345/个，间歇时间：4分/个，训练结束后需进行放松跑：2公里，拉伸、按摩、结束课程。

周五：慢跑：90分钟（土路、公里、草坪或沙滩），配速要求：515/公里，拉伸、按摩、结束课程。

周日:有氧训练：28~32公里，配速要求：450~500/公里，拉伸、按摩、结束课程。

第二周（全马：3小时10分为例，全程配速：430）

周二：热身：2公里，混氧训练：16公里，配速要求：420/公里，拉伸、按摩、结束课程。

周四：热身：2公里，有氧训练：12公里，配速要求：445/公里，休息时间：10分钟，专项跑4公里（配速要求：4分/公里）+600米（配速要求：1分55秒），间歇时间：6分钟，训练结束后需进行放松跑：2公里，拉伸、按摩、结束课程。

周五：慢跑：90分钟（土路、公里、草坪或沙滩），配速要求：515/公里，拉伸、按摩、结束课程。

周日:热身：2公里，混氧训练：5公里x4次，配速要求：415/公里，间歇时间：10分钟/个，训练结束后需进行放松跑：2公里，拉伸、按摩、结束课程。