轻重量VS大重量训练，哪种对肌肉力量增长效果最好?

如今，我们有越来越多关于肌肥大的研究试验证明，轻重量多次数的训练方法和大重量低次数在相同组数做到力竭的情况下结果基本一致。然而，并没有足够的实验能从分子方面、神经肌肉和恢复信号的角度来分析这两种训练模式。以及在轻重量训练时力量的增长是否也和大重量训练相类似。以下的3篇论文为我们填补了这一空白。

理解轻重量训练和大重量训练在生物力学原理的区别，似乎听起来只和研究人员有关系，但实际上会影响在训练中的实际应用。

在第一篇论文（Molecular, Neuromuscular, and Recovery Responses to Light Versus Heavy Resistance Exercise in Young Men. Haun et al. 2017）中，由15名有训练经验的男性完成两种不同的训练预案：完成4组腿部伸肌动作（力竭为止），重量为单次最大能完成重量（1RM)的30%；完成4组腿部伸肌动作（力竭为止），重量为单次最大能完成重量（1RM)的80%。并进行交叉对比。

研究人员评估了股四头肌的活动，肌肉损伤标记物，磷蛋白和mRNA在关键生物信号级联中的参与程度（与肌肉适应外部刺激相关）,以及48小时后体能表现的恢复情况。实验最初的结果在研究人员的意料之中，mRNA和信号蛋白（p70s6k)在两种训练模式中发生的变化是相似的。也进一步证明了两种训练模式对于肌肥大现象的刺激从细胞机能原理上来讲相类似。但是从之后的体能力量表现上，尽管大重量训练对股四头肌刺激更大，低重量训练后出现的力量损失却更加严重（通过恒速阻力器测定）。在训练后48小时之后的测评也显示相同的结果。

 第二篇论文（Dissociated Time Course Between Peak Torque and Total Work Recovery Following Bench Press Training in Resistance Trained Men. Ferreira et al. 2017）从另外的角度进行了研究。这个研究聚焦在单次、大训练量（训练量=次数*重量）的训练。26名有训练经验的男性在一次训练中尝试完成8组卧推（前4组为67.5%最大重量，后四组为54%最大重量），每组都要力竭为止，组间歇2分钟。

研究人员要在训练前，训练后（立即），训练后24，48，72，96小时测量肩部水平内收肌的最大扭矩，总重量，延迟性肌肉酸痛（DOMS）和主观体能状况。非常严重的胸大肌延迟性肌肉酸痛（DOMS）的出现是在意料之中的，但是出人意料的是肩部内收肌在训练结束后直到96小时内的最大扭矩和能承受的总重量的恢复速度是不同的。在实验中，最大力量（即最大扭矩）在训练后的降低持续了72小时。但是对训练量的承受能力降低持续了96小时。结合两篇覆盖上下肢的研究的论文，结论更偏向于大重量低次数的训练方法，在获得相似肌肥大效果的同时，更快的恢复速度无疑是一个优势。这个优势同样可以应用在力量训练中。

最后一个德国的针对肌肥大和力量的研究 (Effects of a modified German Volume Training program on muscular hypertrophy and strength. Amirthalingam et al. 2016)跟踪了19名男性（没使用过类固醇类或其他违禁药物），12周实验，每周进行至少3次力量训练，包括卧推，高位下拉，腿举等动作。将所有人分为2组，第1组为10人，进行10组每组10次等训练；第2组9人，进行5组每组10下的训练（只有前两个动作有区别，即每次训练从第3个动作开始两组人的计划是相同的）并进行为期6周的训练，结束后测评肌肉围度，体组成和最大力量（1RM）。实验的结果是尽管两个小组在卧推和高位下拉项目上都有力量增长，但是只做5组的平均增长要远高于做10组（卧推+14.9%，高位下拉+15.1% VS 卧推+6.2%，高位下拉+4.5%）。在腿举项目上，力量的增长并无明显区别，但是只做5组训练的小组腿部肌肉增长稍占优势（-0.36，负数是因为结果偏向做5组的小组）。

结合三篇论文，我们不难看出有时多练不一定多得，总体上研究更偏向于每个动作4-6组的传统训练模式，超过这个区间会到达肌肥大细胞信号的瓶颈区，而且还会进一步延长恢复所需要的时间。

实验的结果并不是说轻重量训练完全没有必要，在某些特定情况下，比如说没有条件进行大重量训练时，轻重量训练是一个有效的选项。但是，在正常情况下，人们不应该太过于依赖轻重量训练。在此之上，研究也建议没有很多训练经验的新手应该尽量避免过快的增加总训练量，因为这可能会增加身体所需的恢复时间，进而影响之后的训练计划。